فقط برای دیدن یک پیام ساده گوشی را برداشتهاید، اما یک ساعت بعد خودتان را وسط انبوهی از خبرهای نگرانکننده پیدا میکنید؛ از جنگ و بحران اقتصادی گرفته تا تصادف، کلاهبرداری، هشدارهای امنیتی و هزار خبر ریز و درشت دیگر. قرار بود فقط «در جریان باشید»، اما موج تیترهای نگرانکننده و منفی شما را در خود غرق کرده است.
به این عادت منفی «دُوماسکرولینگ» (Doomscrolling) میگویند؛ یعنی بالا و پایین شدن طولانی و ناخودآگاه میان خبرها و محتواهای منفی. این عادت بهظاهر بیضرر میتواند اضطراب، فشار روانی و آشفتگی خواب را بیشتر کند؛ بهویژه وقتی طولانی شود یا فرد از قبل حال روحی مناسبی نداشته باشد؛ اما خوشبختانه راههایی برای کنترل آن در دسترس ماست.
دوماسکرولینگ چیست؟
دوماسکرولینگ وقتی اتفاق میافتد که ما مدام خبرهای بد، تحلیلهای ترسناک، ویدئوهای نگرانکننده یا پستهای اضطرابآور را دنبال میکنیم، حتی وقتی حالمان بدتر میشود. نکته عجیب این است که اغلب خودمان را قانع میکنیم این کار لازم است. میگوییم «باید بدانم چه خبر است»، اما گاهی دانستن تبدیل میشود به خیره شدن به یک چراغ قرمز که نه راه را باز میکند و نه ما را به مقصد میرساند.
روانشناسان میگویند وقتی حال روحیمان خوب نیست، به دنبال اطلاعاتی میگردیم که این احساس بد را تأیید کنند. شبکههای اجتماعی هم این تمایل را خیلی خوب میشناسند. هرچه بیشتر مکث کنید، بیشتر از همان جنس محتوا جلوی شما میگذارند؛ مثل فروشندهای که فهمیده شما از ترشی خوشتان میآید و از آن به بعد حتی کنار چای هم برایتان ترشی میآورد!
برخی تحقیقات نشان میدهند مردان و جوانان بیشتر از زنان و افراد مسن درگیر این عادت میشوند، هرچند مطالعات دیگری هم وجود دارند که میگویند زنان بیشتر مستعد دوماسکرولینگ هستند.
اثرات منفی دوماسکرولینک
چند دقیقه خبر، چند ویدئو، چند نظر تند، چند تصویر تلخ؛ همه اینها روی هم جمع میشود و بدن را در حالت آمادهباش نگه میدارد. نتیجه آن چیزی نیست جز اضطراب، بیخوابی، خستگی ذهنی، بدبینی و حتی احساس درماندگی.
- اثرات روانی
خبرهای منفی میتوانند احساس تنش و نگرانی را بیشتر کنند. وقتی این محتواها بدون وقفه پشت سر هم دیده شوند، ممکن است ذهن برای مدت بیشتری درگیر خطر، نگرانی و سناریوهای منفی بماند. نتیجه میتواند خستگی ذهنی، مشکل تمرکز یا سختترشدن آرامگرفتن پیش از خواب باشد. - اثرات جسمی
یکی دیگر از عوارض جانبی این عادت، بیخوابی است. استفاده از شبکههای اجتماعی در تختخواب و دقایق پیش از خواب، در مطالعات مختلف با اختلال بیشتر در خواب و دشوارترشدن بهخوابرفتن مرتبط بوده است. - اثرات رفتاری
ماندن طولانی در جریان خبرها و اسکرول کردنِ وسواسگونه میتواند شما را از فعالیتهای دنیای واقعی دور کند و در بعضی افراد احساس انزوا را بیشتر کند. - اثرات بیولوژیک
دوماسکرولینگ جریان مداومی از «کورتیزول» (هورمون استرس) را وارد مغز میکند. سطح بالای کورتیزول در طولانیمدت میتواند مشکلات متعدد جسمی و روانی ایجاد کند.
نشانههایی که باید مراقبشان باشید
بیشتر ما روزانه ساعتها وقت صرف گوشیهایمان میکنیم؛ اما چه زمانی این استفاده به مرز «دوماسکرولینگ» میرسد؟ نشانههای رایج آن عبارتند از:
- اولین کاری که صبحها یا آخرین کاری که شبها انجام میدهید، چک کردن شبکههای اجتماعی یا اخبار است.
- احساس نیاز شدیدی دارید که «فقط برای احتیاط» در جریان اخبار بمانید.
- مدام صفحه اخبار را رفرش میکنید تا آپدیتهای جدید را ببینید.
- با پریدن از یک پستِ ناراحتکننده به پست دیگر، گذر زمان را از دست میدهید.
- هنگام خواندن اخبار احساس اضطراب، استرس یا خستگی میکنید، اما همچنان به خواندن ادامه میدهید.
- خواب، بهرهوری یا آرامش ذهنیتان مختل شده است.
- تمرکز کردن روی کارهای دیگر برایتان دشوار شده است.
راههای عملی برای کنترل اسکرول بیپایان
ترک دوماسکرولینگ شبیه خاموش کردن چراغ نیست که یک بار کلید را بزنید و تمام شود. بیشتر شبیه بلند کردن گربهای است که روی کیبورد خوابیده؛ ممکن است چند بار برگردد و دوباره همانجا لم بدهد. بنابراین به جای تصمیمهای ناگهانی، باید چند کار کوچک اما پیوسته انجام دهید.
۱. محدود کردن زمان و مکان استفاده از گوشی
برای خودتان قانون بگذارید. مثلا تصمیم بگیرید فقط دو بار در روز و هر بار ده تا پانزده دقیقه، خبرها را از چند منبع مشخص بررسی کنید. اگر عادت دارید صبحها هنوز چشم باز نکرده گوشی را بردارید، شب قبل آن را کمی دورتر از تخت بگذارید. همین چند قدم فاصله گاهی جلوی شروع سفری یکساعته در تونل خبرهای بد را میگیرد.
اینستاگرام و بسیاری از شبکههای اجتماعی امکاناتی برای یادآوری زمان استفاده دارند که میتوانید از آنها بهره ببرید.
۲. اعلانها و منابع اضطرابآور را کم کنید
اعلان خبرها، شبکههای اجتماعی و کانالهایی را که مدام اضطراب تولید میکنند، خاموش کنید. آگاه بودن یعنی اطلاعات لازم را دریافت کنید، نه این که اجازه بدهید هر تیتر نگرانکنندهای بیاجازه در ذهنتان جاخوش کند.
۳. به احساسات و واکنشهای بدن دقت کنید
گاهی ذهن دیرتر از بدن میفهمد که خسته شده. شانهها بالا آمدهاند، گردن خشک شده، چشمها میسوزند، نفس کوتاه شده، اما انگشت همچنان صفحه را بالا میکشد. بدن دارد با زبان خودش میگوید «بس است»، اما ما مثل کارمندی که آخر وقت هنوز وانمود میکند مشغول کار مهمی است، ادامه میدهیم.
هر چند دقیقه از خودتان بپرسید: الان این محتوا چه حسی در من ایجاد کرده است؟ آرامتر شدهام یا مضطربتر؟ چیزی فهمیدهام یا فقط غمگینتر شدهام؟ همین توجه ساده میتواند اولین ترمز جدی باشد.
۴. از فاجعهسازی ذهنی دوری کنید
دوماسکرولینگ ذهن را هل میدهد به سمت فاجعهسازی. یک خبر میخوانیم و مغز بیمعطلی بدترین سناریوی ممکن را میسازد؛ انگار رانندهای که هنوز از پارکینگ بیرون نیامده، خودش را وسط دره تصور کند.
وقتی خبری نگرانتان کرد، از خودتان بپرسید: «محتملترین اتفاق چیست، نه ترسناکترین اتفاق؟» این سؤال ساده کمک میکند ذهن از حالت وحشت خارج شده و جلوی هجوم افکار منفی بایستد.
۵. گوشی را آگاهانه بردارید، نه از روی عادت
بسیاری از ما گوشی را برمیداریم بیآنکه بدانیم چرا. قرار بوده پیام بانک را ببینیم، اما چند دقیقه بعد در حال خواندن نظر غریبهها درباره موضوعی هستیم که نه به ما مربوط است، نه چیزی از آن کم یا زیاد میکنیم.
قبل از باز کردن شبکه اجتماعی یا سایت خبری، چند ثانیه مکث کنید و بپرسید: «الان دقیقا دنبال چه هستم؟» همین مکث کوتاه میتواند اسکرول بیپایان را متوقف کند. بعضی روانشناسان پیشنهاد میکنند در ذهن خود یک «علامت توقف» تصور کنید. این یادآوری ساده کمک میکند استفاده از گوشی از عادتی ناخودآگاه به انتخاب آگاهانه تبدیل شود.
۶. سرعت اسکرول را پایین بیاورید
بخش زیادی از خستگی ذهنی ناشی از دوماسکرولینگ به سرعت بالای مصرف اطلاعات برمیگردد. وقتی خبرها را خیلی سریع پشت سر هم میبینید، مغز فرصت پردازش و ارزیابی آنها را پیدا نمیکند.
اگر تصمیم گرفتید خبری بخوانید، آهستهتر بخوانید. روی یک مطلب مکث کنید، منبعش را بررسی کنید و بعد سراغ بعدی بروید. سرعت کمتر باعث میشود مغز فرصت تشخیص بدهد که آیا واقعا به ادامه دادن نیاز دارد یا فقط در سرازیری افتاده است.
۷. بی حرکت نمانید
دوماسکرولینگ معمولا با بدنی بیحرکت همراه است؛ گردن خم، چشم ثابت، دست مشغول و ذهن آشفته. حرکت بدنی این چرخه را قطع میکند. لازم نیست حتما برنامه ورزشی مفصل داشته باشید. کمی پیادهروی، چند حرکت کششی یا حتی بلند شدن و قدم زدن در خانه میتواند کمک کند. این کارها ذهن را از چرخه تکراری خبرهای منفی بیرون آورده و آن را به لحظه حال برمیگردانند.
۸. گاهی کاملا قطع ارتباط کنید
اگر میبینید کنترل زمان استفاده از شبکههای اجتماعی سخت شده، شاید لازم باشد برای چند ساعت یا حتی چند روز فاصله بگیرید. حذف موقت اپلیکیشن، خروج از حساب کاربری یا خاموش کردن اینترنت در ساعتهای مشخص میتواند یاریرسان باشد.
این کار عقبماندن از دنیا نیست. بیشتر شبیه بیرون آمدن از یک اتاق پر سر و صداست تا دوباره صدای ذهنتان را بشنوید.
۹. جایگزین بسازید، فقط حذف نکنید
ترک عادت بدون جایگزین معمولا دوام ندارد. اگر شبها گوشی را کنار میگذارید، چیزی بهجایش بگذارید: چند صفحه کتاب، تماس با یک دوست، دوش گرفتن یا حتی مرتب کردن میز کار. بدن وقتی حرکت میکند، ذهن هم آرامتر میشود.
همچنین بد نیست عمدا خبرهای خوب و مفید را هم وارد رژیم رسانهای خود کنید؛ پیشرفت علمی، آموزشهای کاربردی، داستان آدمهایی که مشکلی را حل کردهاند. این کار خوشخیالی نیست؛ فقط یادآوری است که جهان آنقدرها هم ترسناک نیست.
در آخر؛ از متخصص کمک بگیرید
اگر دوماسکرولینگ روی خواب، کار، تمرکز یا رابطه شما اثر جدی گذاشته و با وجود تلاش نمیتوانید کنترلش کنید، با روانشناس صحبت کنید. گاهی اسکرول بیپایان فقط یک عادت ساده نیست؛ راهی است که ذهن برای کم کردن اضطراب پیدا کرده، هرچند در عمل اضطراب را بیشتر میکند. کمک گرفتن یعنی به جای جنگیدن با سایه روی دیوار، چراغ را روشن کنید و ببینید ریشه اصلی مشکل کجاست.
همچنین میتوانید بیشتر بخوانید
