چرا نباید به محض بیدار شدن با گوشی و کامپیوتر کار کنید؟

صبح با صدای زنگ موبایل بیدار می‌شوید و قبل از این‌که چشم‌تان کامل باز شده باشد، اینترنت را روشن می‌کنید تا تلگرام و واتس‌اپ را چک کنید، در اینستاگرام چرخی بزنید یا اخبار و قیمت‌ها را ببینید. بسیاری از ما روزمان را با این چرخه شروع می‌کنیم. اما این عادتِ به‌ظاهر بی‌ضرر، قاتل خاموشِ تمرکز، آرامش و بهره‌وری ما در طول روز است.

در مغزِ تازه بیدار شده چه می‌گذرد؟

وقتی از خواب بیدار می‌شوید، مغز شما به یک‌باره روشن نمی‌شود، بلکه از مراحل مختلفی عبور می‌کند که عبارتند از:

• امواج دلتا (خواب عمیق)
• امواج تتا (خواب سبک و رؤیاپردازی)
• امواج آلفا (آرامش و بیداریِ بی‌دغدغه)

در دقایق اولیه‌ی بیداری، مغز شما در حالت «تتا» و «آلفا» قرار دارد؛ یعنی حالتی که در آن خلاقیت، آرامش و یادگیری در بالاترین سطح است. وقتی بلافاصله گوشی را برمی‌دارید و با حجم انبوهی از پیام‌ها، استوری‌ها و اخبار مواجه می‌شوید، مغز را با شوک به حالت «بتا» پرتاب می‌کنید، یعنی حالتی که با هوشیاری و تمرکز بالا گره خورده است.

پیامد چک کردن گوشی در رختخواب

علاوه بر اختلال در چرخه‌ی خواب و بیداری، این عادت آسیب‌های شناختی عمیق‌تری نیز به همراه دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره شده است.

• شرطی‌سازی و افزایش سطح دوپامین: گشت ‌و گذار در شبکه‌های اجتماعی یا پیام‌رسان‌ها در اول صبح، سطح توقع مغز برای ترشح هورمون دوپامین را به شدت بالا می‌برد. در نتیجه، مغز شما شرطی می‌شود و در تمام طول روز، برای انجام کارهای ضروری و نیازمندِ تمرکز، بی‌حوصله خواهید بود و مدام به دنبال چک کردن مجدد گوشی هستید.
• «اثر زیگارنیک» (Zeigarnik Effect): بر اساس این نظریه‌ی روان‌شناسی، ذهن ما درگیر کارها و مسائل ناتمام می‌ماند. خواندن یک پیام کاری، یک ایمیل بی‌پاسخ یا اخبار نگران‌کننده در ابتدای صبح، «پرونده‌های بازِ» متعددی در ذهن ایجاد می‌کند که جلوی تمرکز را می‌گیرد و تا پایان روز انرژی روانی را تخلیه می‌کند.
• افزایش استرس و اضطراب: اعلان‌ها، ایمیل‌ها و به‌روزرسانی‌های شبکه‌های اجتماعی، حس «فوریتِ لحظه‌ای» ایجاد می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر مغز از همان ابتدای روز در حالت «واکنشی» (به‌جای حالت کنش‌گری) باشد، سطح استرس و اضطراب افزایش می‌یابد.
• «خستگی تصمیم‌گیری» (Decision Fatigue): مغز شما در طول روز ظرفیت محدودی برای پردازش اطلاعات و تصمیم‌گیری دارد. هجوم صدها داده‌ی متنی و تصویری در همان دقایق نخست، ظرفیت شناختی را پیش از انجام کارهای اصلی مصرف می‌کند و تاب‌آوری احساسی را کاهش می‌دهد. برای آگاهی بیشتر مطلب «فلج تصمیم‌گیری چیست و چطور در بحران ادامه دهیم؟» را نیز در نوشدارو بخوانید.

تا چه مدتی سمت گوشی نرویم؟

برای این‌که از صبح خود بیشترین استفاده‌ را ببرید، هدف را این بگذارید که دست‌کم تا یک ساعت بعد از بیدار شدن، از هر صفحه‌نمایشی دور بمانید. این زمانِ طلایی برای مغز شما حیاتی است تا بتواند مراحل طبیعی بیداری را بدون هیچ‌گونه اختلالی طی کند. اگر «یک ساعت» خیلی طولانی است، با زمان‌های کوتاه‌تر شروع کنید و به‌تدریج آن را افزایش دهید.

راهکارهای عملی و روان‌شناختی برای ترک این عادت

حالت ایده‌آل این است که در اولین ساعت بیداری، در معرض هیچ صفحه‌نمایشی قرار نگیرید. برای رسیدن به این نقطه، تکنیک‌های زیر معجزه می‌کنند:

کلام آخر

وقتی اجازه می‌دهید اولین ورودی ذهن‌تان توسط الگوریتم‌ها تعیین شود، عملاً کنترل روز خود را به آن‌ها واگذار کرده‌اید. اما با یک ساعت دوریِ آگاهانه از صفحه‌نمایش، به مغز فرصت می‌دهید تا چرخه‌‌ی طبیعیِ بیداری را طی کند و ذهن را برای کل روز آماده سازد.

اگر امروز این تصمیم را بگیرید، خواهید دید که به مرور زمان، اثر دومینویی در ساعات بعدی روز ایجاد خواهد کرد، یعنی کیفیت خواب، تمرکز کاری، خلق ‌و خو و حتی روابط شما را متحول می‌کند. فردا صبح، پیش از آن‌که دست‌تان به سمت گوشی برود، چند نفس عمیق بکشید و از خود بپرسید:

آیا می‌خواهم روز را خودم را آغاز کنم یا با الگوریتم‌ها؟

انتخاب با شماست!