در ماههای اخیر، خیلی از مشاغل در ایران بهخاطر شرایط بحرانی، ناگهان به سمت دورکاری، کار پارهوقت یا مدلهای ترکیبی رفتهاند. برای بعضیها این تغییر موقت بوده؛ برای بعضیها هم طولانیتر از چیزی شده که انتظارش را داشتند.
دورکاری در ظاهر میتواند آرامتر و منعطفتر به نظر برسد، اما وقتی از سر اجبار و در فضای پرتنش اتفاق میافتد، فشارش چند برابر میشود. خانه همزمان تبدیل میشود به محل کار، محل استراحت، محل پیگیری خبرها و گاهی محل نگرانی برای خانواده. در چنین وضعیتی، اگر مرز مشخصی بین کار، استراحت و زندگی شخصی نسازیم، خیلی زود خستگی معمولی به فرسودگی شغلی و فرسودگی دیجیتال تبدیل میشود.
چرا ایجاد مرزهای مشخص اهمیت دارد؟
اگر کار بخش زیادی از وقت شما را بگیرد، سایر ابعاد زندگی و سلامت روانتان آسیب میبیند. استرس بالا، تغذیهی نامناسب، کمبود خواب باکیفیت و دوری از دوستان و خانواده، از نتایج نبودن تعادل بین کار و زندگی است. وقتی ساعتهای طولانی را پای نمایشگرها میگذرانید، خستگی و بیانگیزگی به زندگی شخصی شما هم سرایت میکند.
نداشتنِ مرز مشخص، چرخهای معیوب ایجاد میکند. در یک نظرسنجی سازمانی در استرالیا از بیش از ۱۰۰۰ کارمند، افرادی که تعادل ضعیفتری میان کار و زندگی گزارش کرده بودند، بیشتر از دیگران احساس فرسودگی را تجربه کرده بودند. نداشتن مرزهای مشخص در استفاده از ابزارهای ارتباطی، شما را در یک مسیر یکطرفه به سمت فرسودگی روانی و خستگی مزمنِ دیجیتال سوق میدهد.
نکته
فرسودگی شغلی فقط خسته شدن بعد از یک روز پرکار نیست؛ معمولاً وقتی شکل میگیرد که فشار کاری برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و فرد فرصت کافی برای بازیابی انرژی، خواب، ارتباط انسانی و استراحت واقعی نداشته باشد.
چگونه کنترل فضا و زمان خود را در دست بگیریم؟
برای جلوگیری از این آسیبها و محافظت از آرامش خود در برابر مشکلات ناشی از دورکاری، ۹ راهکار زیر را در برنامهی روزمره خود بگنجانید.
البته همه مسئولیت بر عهده کارمند نیست. اگر حجم کار غیرواقعی، انتظار پاسخگویی دائمی یا جلسات بیپایان وجود داشته باشد، هیچ تکنیک فردی بهتنهایی جلوی فرسودگی را نمیگیرد.
۱. برنامهریزی هدفمندِ روزانه داشته باشید
پیش از شروع کار، برنامهی روزانهی خود را شامل جلسات، اهداف و زمان استراحت مشخص کنید. مهمترین بخش، تعیین دقیق «ساعت پایان کار» است. این ساعت را مانند یک موعد مقرر در نظر بگیرید که باید تا آن زمان کارهایتان تمام شود.
همچنین بسیار مهم است که پیشنویس کارهای فردا را از شب قبل آماده کنید. استفاده از روشهایی مانند دفتر برنامهریزی (Bullet journal) یا تکنیک مدیریت زمان پومودورو (Pomodoro) میتواند به بهرهوری شما کمک زیادی کند. فقط باید روشی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
۲. روتین سازگار با خودتان بسازید
ساعت بیدار شدن، زمان ناهار و ساعت پایان کار را ثابت نگه دارید. این کار به مغز و بدن شما پیام میدهد که چه زمانی در وضعیت «کاری» و چه زمانی در وضعیت «زندگی شخصی» قرار دارید.
نکته
شاید ایجاد این تعادل سخت باشد؛ پس میتوانید به «ترکیبکردن» هم فکر کنید؛ مثلاً اگر نیازی نیست حتماً پشت لپتاپ باشید، هنگام پیادهرویِ صبحگاهی به گزارش صوتی و روزانه تیم گوش دهید و با یک تیر، دو نشان بزنید.
۳. خواب باکیفیت را فدای کار نکنید
بیشتر بزرگسالان به دستکم ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. داشتنِ ساعت خواب منظم، «ریتم شبانهروزی» یا ساعت بیولوژیک (Circadian rhythm) بدن را در حالت تعادل نگه میدارد. یک قانون مهم بگذارید: ۳۰ دقیقه پیش از خواب، گوشی موبایل را کنار بگذارید تا چشمها و ذهنتان فرصت آرامشدن داشته باشند.
۴. لباس کار بپوشید
همانطور که زمان کارتان مشخص است، لباستان هم باید متفاوت باشد. نیازی به پوشیدن لباس رسمی نیست، اما اگر با لباس خواب پشت سیستم بنشینید، ذهنتان برای تمرکز کردن دچار مشکل میشود. تغییر لباس به شما کمک میکند از نظر روانی وارد فاز کاری شوید.
۵. مرز ارتباطات کاری را مشخص کنید
یکی از مهمترین کارها برای حفظ آرامش، مدیریت اعلانهاست. وقتی ساعت کاری تمام میشود، اعلان پیامرسانهای کاری را بیصدا کنید. حتی در زمان ناهار هم این کار را انجام دهید. اگر میتوانید، سیستمهای کاری (موبایل یا لپتاپ شرکت) را پس از پایان کار در اتاقی دیگر بگذارید تا برای چک کردن آنها وسوسه نشوید.
ایمیلهای کاری هم باید فقط در روزها و ساعات کاری خوانده و پاسخ داده شوند. خواندن پیامهای کاری در روزهای تعطیل، زمان مفید شما را برای استراحت کردن و وقت گذراندن با خانواده از بین میبرد.
۶. با خانواده و همکاران دربارهی شرایط کاری خود صحبت کنید
به همکاران خود اطلاع دهید که چه ساعتی برای ناهار میروید و چه زمانی در دسترس نیستید؛ میتوانید وضعیت کاربری (Status) خود را در پیامرسان تغییر دهید. در خانه هم به اعضای خانواده توضیح دهید چه زمانهایی باید ۱۰۰ درصد روی کار متمرکز باشید.
بستنِ درِ اتاقی که در آن کار میکنید، میتواند یک نشانه و یادآوری غیرکلامی برای خانواده باشد که متوجه شوند مشغول کارید و نباید مزاحم شما شوند.
نکته
اگر همه اعضای خانه همزمان درگیر دورکاری، آموزش آنلاین یا پیگیری خبرها هستند، درباره زمانهای سکوت، تماس کاری و استراحت با هم توافق کنید. مرزگذاری فقط با همکاران نیست؛ داخل خانه هم باید قابل فهم باشد.
۷. یک فضای کاری اختصاصی بسازید
اگر در خانه کار میکنید، باید یک فضای مشخصی برای کارتان در نظر بگیرید. روی تخت یا کاناپهای که محل استراحت شماست کار نکنید. این کار باعث میشود مغز شما هنگام استراحت هم در حالت کاری باقی بماند. یک میز کوچک در فضایی که نور طبیعی دارد، بهترین انتخاب است.
۸. مرزها را محکم نگه دارید
اگر بین کار و خانه مرز نگذارید، در واقع بیش از زمانی که در دفتر کار بودید کار خواهید کرد و منزویتر خواهید شد. تنظیم این مرزها، هم وظیفهی شما در قبال خانواده است و هم در قبال سلامتی خودتان.
۹. سلامت جسمانی را فراموش نکنید
زمان ناهار را دور از کیبورد و نمایشگر بگذرانید. اختصاص دادن ۳۰ دقیقه در روز به ورزشهای سبک، پیادهروی یا تمرینهای تمرکز ذهن (مانند مدیتیشن) به سلامت عمومی شما کمک بزرگی میکند. کاری انجام دهید که به شما استراحت واقعی و حس شادی بدهد.
نوشدارو پلاس
اگر با وجود خواب کافی، استراحت، مرزبندی و کاهش اعلانها همچنان احساس فرسودگی، بیانگیزگی شدید، اضطراب یا ناتوانی در انجام کارهای روزمره دارید، موضوع را فقط با «مدیریت زمان» حلشده فرض نکنید. فرسودگی طولانیمدت میتواند نشانه فشار کاری جدی یا نیاز به حمایت حرفهای باشد.
در نهایت
این راهکارها قرار نیست همه فشارهای بیرونی را از بین ببرند، اما میتوانند کمک کنند کار، تمام فضای خانه و ذهن شما را اشغال نکند. مرزبندی در دورکاری، مخصوصاً در روزهای پرتنش، یعنی به خودتان اجازه بدهید بعد از پایان کار واقعاً از حالت کاری خارج شوید.
نظر بدهید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.