- توی تصمیمگیری مدام دودلم!
- مطمئن نیستم اوضاع چطور پیش بره!
- توی کسبوکار/روابط/درس و… سردرگم شدم!
- احساس میکنم برای شروع باید از همهچی مطمئن باشم!
وقتی زندگی قابل پیشبینی به نظر میرسد، معمولاً احساس میکنیم اوضاع تحت کنترل است و ثبات داریم. اما زمانی که برنامهها به هم میریزد و آینده مبهم میشود، اغلب استرس و اضطراب به دنبال آن میآید.
در فضای امروز که با ناآرامیهای اجتماعی، تنشهای سیاسی، قطبیشدن و عدم قطعیتهای مختلف همراه است، رسیدن به احساس ثبات بیش از هر زمان دیگری دشوار شده است.
نکتهای سریع:
زندگی ذاتاً پر از اتفاقات غیرقابل پیشبینی است و هیچکس نمیتواند از رویدادهای غیرمنتظره کاملاً اجتناب کند. برخی افراد توانایی بیشتری در تحمل عدم قطعیت دارند و بهتر با آن سازگار میشوند. در مقابل، افرادی که تحمل کمتری نسبت به آن دارند ممکن است دچار سردرگمی شوند و واکنشهایی مانند نگرانی، اضطراب یا حتی افسردگی را تجربه کنند؛ وضعیتی که با عنوان «عدم تحمل بلاتکلیفی» شناخته میشود.
اما هر یک از این راهکارهای سادهای که در ادامه میگوییم شاید به شما کمک کنند با بلاتکلیفیهای زندگی بهتر روبهرو شوید.
۱. احساسات خود را ارزیابی کنید و با خود مهربان باشید
برای بررسی وضعیت فعلیتان و فکر کردن به اینکه واقعاً چه احساسی دارید، زمانی به خود اختصاص دهید.
نگران بودن دربارهی دوران نامشخص طبیعی و قابل درک است. احساس اضطراب شاید ناخوشایند باشد، اما واکنشی انسانی و قابل درک است. به احساسات خود اجازهی حضور بدهید و بپذیرید که اضطراب در چنین شرایطی طبیعی است؛ افراد ممکن است در میزان اضطراب متفاوت باشند، اما همین پذیرش اندکی فضا برای آرامش ایجاد میکند.
ممکن است برطرف شدن این وضعیتِ استرسزا زمان ببرد، اما تا آن زمان با خودتان صبور و مهربان باشید.
۲. به آنچه تغییر نمیکند، تکیه کنید
حتی وقتی ممکن است احساس کنیم همهچیز معلق است یا اشتباه پیش میرود، چیزهایی (هرچند کوچک) وجود دارند که بیتغییر میمانند. اینها میتوانند یک رابطهی نزدیک، غذای مورد علاقهمان یا آهنگی باشند که برای ما معنای ویژهای دارد.
توجه، به رسمیت شناختن و قدرشناسی همین ثباتهای کوچک در زندگی، و همینطور تغییرات مثبتی که تا امروز ایجاد کردهایم یا هنوز برایشان تلاش میکنیم، میتواند به ما کمک کند از فشارهای زندگی دور شویم، بهبود یابیم و احتمالات مثبت آینده را ببینیم.
۳. بر کوتاهمدت تمرکز داشته باشید
هرچه بیشتر به آینده نگاه کنیم، بیشتر در ابهامات بلندمدت غرق و سردرگمتر میشویم. به جای این کار، تمرکز را بر کارهای روزمره و آنچه که از دستتان برمیآید معطوف کنید. ابتدا تصمیم بگیرید چه چیزی برای شما واقعاً اهمیت دارد و روی نیازهای کوتاهمدت خود و اطرافیان نزدیکتان تمرکز کنید.
کارها را به بخشهای کوچک، قابل مدیریت و قابل دستیابی تقسیم کنید تا بتوانید هر کدام را بهطور جداگانه انجام دهید. اگر احساس کمبود انرژی میکنید، با کارهای کوچک و ساده شروع کنید. با هر پیشرفت، روحیه شما تقویت میشود و انجام باقی کارها نیز آسانتر خواهد شد.
۴. به موفقیتهای گذشته فکر کنید
در روزهای سخت، چند دقیقه وقت بگذارید و دستاوردها یا موفقیتهای گذشتهتان را مرور کنید؛ فرقی نمیکند چقدر بزرگ یا کوچک بودهاند. احتمالاً وقتی به گذشته نگاه میکنید، متوجه میشوید که در میان آن تجارب، اتفاقات غیرمنتظرهای هم وجود داشته که از پسشان برآمدهاید.
اگر اکنون با مسائل جدی روبهرو هستید، به یاد داشته باشید که پیش از این نیز از موقعیتهای پراسترس زیادی عبور کردهاید و دوام آوردهاید. به خودتان اعتماد کنید و برای تلاشهایی که در آن شرایط انجام دادهاید ارزش قائل شوید؛ همان کارهایی که به شما کمک کردند ادامه دهید و از آن دوران عبور کنید.
۵. ریتم زندگی را حفظ کنید یا یک روتین جدید بیابید
روال زندگی میتواند ابزاری قدرتمند برای احساس کنترل بیشتر و کاهش اضطراب ناشی از عدم قطعیت باشد.
اجازه ندهید استرس، روال سالم گذشته را مختل کند. سعی کنید عادات خوب خود را حفظ کنید؛ چه پیادهروی صبحگاهی باشد، چه ساعت غذا خوردن و چه ساعت خواب. روی چیزهایی تمرکز کنید که تحت کنترل شما هستند؛ حتی کارهای سادهای مثل برنامهریزی هفتگی غذا یا آماده کردن لباسهایتان در شب قبل از یک روز پراسترس.
با ساخت روالهای منظم، میتوانید به روزها و هفتههای خود ساختار و آرامش بیشتری بدهید.
۶. به چیزهایی که در کنترل نیست فکر نکنید و افکار را از نو بسازید
در موقعیتهای دشوار، بسیاری از افراد بلافاصله بدترین سناریوها را تصور میکنند. احساس ناراحتی و نگرانی در برابر عدم قطعیتهای زندگی، واکنشی قابل درک است؛ اما راههایی برای مدیریت این احساسات نیز وجود دارد.
شاید از اتفاقهایی که «قرار بود» رخ بدهند ناامید شده باشید یا از آینده و ناشناختههایش بترسید. گاهی ممکن است در چرخهای از افکار منفی گرفتار شوید؛ جایی که مدام روی مشکلات تمرکز میکنید و بدترین حالت ممکن را در ذهن خود میسازید.
در چنین شرایطی، بررسی شواهد افکارتان و کشف راهها و زوایای دیگر برای نگاه کردن به موقعیت میتواند مفید باشد. این کار لزوماً مشکلات را حل نمیکند، اما میتواند به شکستن چرخهی افکار منفی کمک کند و دیدگاه متعادلتری به شما بدهد. شاید به این نتیجه برسیم که اوضاع آنقدرها که در ذهنمان تصور میکنیم بد نیست.
۷. از خودتان نصیحت بگیرید
از خودتان بپرسید: «اگر دوستی با همین نگرانی به سراغ من میآمد، به او چه میگفتم؟». نگاه کردن به موقعیت از بیرون معمولاً میتواند دیدگاههای تازه و واقعبینانهتری به شما بدهد.
۸. سعی کنید در لحظه حال بمانید
وقتی دورهای از تغییر و عدم قطعیت را پشت سر میگذاریم، گاهی «اینجا و اکنون» را فراموش میکنیم. اما مهم است که در گذشته گیر نکنیم، بیش از حد در آینده غرق نشویم و درگیر چیزهایی که نمیدانیم یا نمیتوانیم بدانیم، نشویم.
شما تنها میتوانید برای آنچه امروز در اختیار دارید، بهترین عملکرد را داشته باشید. پس با آرامش، توجه خود را به لحظهی اکنون برگردانید.
۹. کمتر در معرض اخبار قرار بگیرید
وقتی در مورد چیزی استرس دارید، ممکن است فکر نکردن به آن و چشمگرداندن از آن کار سختی باشد؛ اما بررسی مداوم اخبار اغلب فقط باعث افزایش اضطراب میشود. سعی کنید میزان چک کردن اخبار را محدود نگه دارید و در زمانهای حساس روز، مثلاً درست قبل از خواب، اخبار را نخوانید.
۱۰. کمک بگیرید
بسیاری از افراد هنگام تجربهی استرس یا نگرانی، به سمت انزوا و گوشهگیری میروند. اما حمایت اجتماعی اهمیت زیادی دارد؛ بنابراین سعی کنید با خانواده و دوستان خود در ارتباط بمانید. اگر در مدیریت استرس و کنار آمدن با عدم قطعیت بهتنهایی دچار مشکل هستید، کمک گرفتن از یک روانشناس میتواند راهی موثر برای عبور از این شرایط باشد.
گردآورنده و نویسنده: مهرنوش مهدوی – روانشناس بالینی
یک پاسخ
|
مرسی از مطلب مفیدتون