«یک ویدئوی خندهدار دیدم، بلند خندیدم و بعد از خودم خجالت کشیدم. با این اوضاع؟» اگر این جمله آشناست، تنها نیستید. فید همه ما این روزها پر از خبرهایی است که هر روز حال آدم را پایین میکشد، و در این میان، خندیدن به یک گربه یا گوش دادن به یک موسیقی شاد حسی شبیه به خیانت ایجاد میکند! اینجا میخواهیم اسم آن حس را بگوییم و نشان بدهیم که چرا اشتباه میکنیم، و بعد در عمل بگوییم که چطور گوشی را از دستگاه تولید حال بد، به یک ذخیرهی کوچک حال خوب تبدیل کنیم.
احساس گناه از شادی اسم دارد و دلیل هم دارد
روانشناسان به این حس «گناه از شادی» یا شکل سبکتر «گناه بازمانده» میگویند (قبلا در نوشدارو در موردش صحبت کردهایم): وقتی دیگران رنج میکشند، حال خوب خودمان بیانصافی به نظر میرسد. این حس از جای خوبی میآید، از همدلی، ولی یک فرض پنهان غلط دارد: اینکه انگار حال بد من، بار کسی را سبک میکند. اما در واقع نمیکند. آدمی که خودش ته کشیده، برای خانواده، همکار و دوستی که به او تکیه کردهاند چیزی ندارد.
پژوهشهای تابآوری همین را میگوید. در مجموعه مطالعاتی که سال ۲۰۰۴ منتشر شد، پژوهشگران دیدند آدمهای تابآور جادویی ندارند؛ فقط در میانه استرس، هیجانهای مثبت کوچک را بیشتر تجربه میکنند و همین باعث میشود بدنشان بعد از یک تجربه منفی، زودتر به حالت عادی برگردد (ضربان قلب و فشار خون، سریعتر آرام میشد) و در شرایط بد، معنایی برای ادامه دادن پیدا کنند. نظریه پشت این یافته، «گسترش و ساختن» (Broaden-and-Build)، میگوید هیجان مثبت فقط یک حس خوشایند گذرا نیست؛ ذخیرهای است که برای روزهای سخت خرج میشود. درست مثل پاوربانکی که در روزهای برقدار شارژ میکنید تا در شب خاموشی کار کند.
پس قاعده اول این است: دیدن چیزی که حالتان را خوب میکند، در بحران یک چیز لوکس نیست، بخشی از نگهداری روانتان است. مشکل اینجاست که گوشی شما طراحی شده تا دقیقاً عکس این را به شما بدهد.
الگوریتم شبکههای اجتماعی طرفدار حال بد است
الگوریتم فید، حال شما را اندازه نمیگیرد؛ مکث شما را اندازه میگیرد. و ما روی خبر بد بیشتر مکث میکنیم، چون مغز برای تشخیص خطر ساخته شده. نتیجه، چرخهای است که اسمش را همه شنیدهایم: دوماسکرولینگ، یعنی ورق زدن بیپایان اخبار بد. پژوهشی که سال ۲۰۲۴ روی حدود ۸۰۰ دانشجو در ایران و آمریکا انجام شد، نشان داد دوماسکرولینگ با اضطراب وجودی (نگرانی درباره معنای زندگی و مرگ) در هر دو کشور همراه است، و در نمونه ایرانی با چیز دیگری هم همراه است: بدبینی به آدمها و این باور که زندگی بیمعناست. توصیه نویسندگان ساده بود: زمان مصرف اخبار منفی را بسنجید و عمداً قطعش کنید.
درباره جیرهبندی خبر قبلاً در راهنمای مصرف خبر در روزهای بحران مفصل نوشتهایم. اینجا سراغ نیمه دیگر ماجرا میرویم: کم کردن بد کافی نیست، باید خوب را هم عمداً وارد کرد، چون الگوریتم خودش این کار را نمیکند.
تربیت الگوریتم در ده دقیقه
الگوریتم مثل یک فروشنده سمج است: هر چه را یک بار برداشتهاید، دوباره جلویتان میگذارد. خبر خوب این است که همین فروشنده زود تربیت میشود. این کارها را یک بار انجام بدهید و چند روز بعد تفاوت را ببینید:
- اینستاگرام: روی هر ریلز یا پستی که حالتان را بد میکند، سهنقطه را بزنید و Not interested (علاقهمند نیستم) را انتخاب کنید؛ روی چیزهایی که دوست دارید بیشتر بمانید، ذخیره کنید و برای یک نفر بفرستید. در تنظیمات، بخش Content preferences (ترجیحات محتوا) را پیدا کنید و محدودیت محتوای حساس و سیاسی را فعال کنید
- یوتیوب: روی ویدئوهای صفحه اصلی، Not interested و Don’t recommend channel (این کانال را پیشنهاد نده) را بزنید؛ اگر فید خراب شده، در History (تاریخچه) میتوانید ویدئوهای خاص را حذف کنید تا پیشنهادها از نو ساخته شوند
- ایکس (توییتر): در تنظیمات، بخش Muted words (کلمات بیصدا) را پر کنید؛ کلمههایی که هر بار دیدنشان ضربانتان را بالا میبرد، لازم نیست ده بار در روز ببینید. یک List (فهرست) جدا فقط از حسابهایی بسازید که حالتان را خوب میکنند و شبها فقط همان را باز کنید
- تلگرام و پیامرسانهای داخلی: اینجا الگوریتم کمتر است و انتخاب شما بیشتر. کانالهای خبری را در یک پوشه (Folder) جدا بگذارید و بیصدا کنید تا هر بار که گوشی را برمیدارید، اولین چیزی که میبینید خبر بد نباشد؛ ورود به آن پوشه باید انتخاب باشد، نه پیشفرض
- همه پلتفرمها: چند حساب و کانال را عمداً دنبال کنید که فقط برای حال خوب ساخته شدهاند: طبیعت، آشپزی، حیوانات، موسیقی، طنز سالم، هنر. الگوریتم فقط وقتی میتواند حال خوب بیاورد که منبعش را داشته باشد
نام دقیق گزینهها با هر بهروزرسانی کمی جابهجا میشود، ولی منطق ثابت است: هر چیزی را که رویش مکث میکنید، بیشتر میبینید. پس مکث را آگاهانه خرج کنید.
آرشیو آفلاین برای شبهای بیاینترنت
در شرایطی که اینترنت گاهی هست و گاهی نیست، تربیت الگوریتم کافی نیست؛ باید حال خوب را روی خود گوشی ذخیره کرد. شبی که هیچ چیزی باز نمیشود، بدترین زمان برای دو ساعت کلنجار با کانفیگ و خواندن تکهخبرهای نیمهبارگذاریشده است. یک روز که اینترنت خوب است، نیم ساعت وقت بگذارید و این بسته را بسازید:
- چند قسمت از پادکستهای محبوبتان را در اپ پادکست دانلود کنید، ترجیحاً قسمتهایی که ربطی به خبر ندارند
- یک فهرست موسیقی «حال خوب» بهصورت فایل روی حافظه گوشی داشته باشید، نه فقط در یک سرویس آنلاین
- یک یا دو کتاب صوتی یا الکترونیک را در اپ کتابخوان برای مطالعه آفلاین ذخیره کنید
- یک پوشه ویدئوی کوتاه بسازید: ویدئوهایی از خانواده، سفرهای قبلی، یا همان ویدئوهای خندهداری که ذخیره کردهاید
- یک بازی ساده آفلاین که بدون اینترنت باز میشود، برای شبهایی که حوصله هیچ چیز دیگری ندارید
این بسته همان کاری را میکند که کوله نجات برای بدن میکند، فقط برای روان. و مثل کوله نجات، باید قبل از شب خاموشی بسته شود، نه وسط آن.
استراحت آگاهانه یا فرار؟
یک سوال منصفانه باقی میماند: فرق این توصیه با سر در برف کردن چیست؟ فرقش در دو چیز است. اول، نیت: استراحت آگاهانه میداند بیرون چه خبر است و عمداً برای مدتی در را میبندد تا بعد بتواند برگردد؛ فرار اما وانمود میکند که بیرونی وجود ندارد. دوم، نتیجه: بعد از استراحت آگاهانه سبکتر برمیگردید و کاری را که باید، انجام میدهید؛ فرار هر بار طولانیتر میشود و برگشتن را سختتر میکند. اگر محتوای شاد باعث میشود به نزدیکانتان زنگ بزنید، کارتان را بکنید و به کسی کمک کنید، ذخیرهی سلامت روان است؛ اگر باعث میشود که همهی اینها را عقب بیندازید، فرار است.
اگر چند هفته است هیچ محتوایی، شاد یا غمگین، حالتان را تکان نمیدهد، این دیگر مسئله الگوریتم نیست و احتمالا به مشاورهی نیاز دارید، لطفا با متخصصین مرتبط تماس بگیرید.
شیشه روی لبه پنجره
هیچکس از شما نخواسته در این روزها خوشحال باشید. حرف این مقاله کوچکتر و عملیتر است: لحظههای خوب کوچک را مثل سکه در یک شیشه جمع کنید، و نگذارید الگوریتم یا احساس گناه، شیشه را از دستتان بگیرد. یک خنده به ویدئوی یک گربه، دنیا را تغییر نمیدهد؛ ولی شما را برای فردا، که باز باید سرپا باشید، نگه میدارد. و کسی که سرپا مانده، بیشتر به درد بقیه میخورد تا کسی که از فرط همدلی، خودش زمین خورده است.
آدرس مطلب: https://nooshdaroo.ir/digital-literacy/saving-good-moments-train-your-feed-in-crisis/
