فقط برای چند دقیقه گوشی را برمیدارید تا پیامهایتان را بررسی کنید؛ اما وقتی دوباره سرتان را بالا میآورید، متوجه میشوید مدت زیادی گذشته و گردن و شانههایتان خشک و دردناک شدهاند. این ناراحتی ممکن است فقط خستگی ساده نباشد و به عارضهای مرتبط باشد که با نام «سندرم گردن پیامکی» (Text Neck Syndrome) شناخته میشود.
گردن پیامکی به درد، گرفتگی و خشکی گردن و قسمت بالایی کمر گفته میشود که معمولاً در اثر پایین نگهداشتن طولانیمدت سر هنگام کار با گوشی، تبلت یا لپتاپ ایجاد میشود. وقتی مدام سرتان را به سمت صفحهنمایش خم میکنید، عضلات گردن باید برای نگهداشتن وزن سر فشار بیشتری تحمل کنند. تکرار این وضعیت بهمرور باعث درد گردن، خشکی شانهها، سردرد و محدود شدن حرکت گردن میشود.
اگر بعد از گشتوگذار در شبکههای اجتماعی یا چند ساعت کار با لپتاپ، گردندرد و سنگینی شانهها سراغتان میآید، بهتر است این نشانهها را نادیده نگیرید.
علائم سندرم گردن پیامکی
- گردندرد: شایعترین علامت، درد یا احساس سنگینی در پشت گردن است. این درد معمولاً بعد از استفاده طولانیمدت از گوشی یا رایانه بیشتر میشود.
- سردرد: گرفتگی عضلات گردن و شانه در برخی افراد میتواند با سردردهای تنشی همراه شود؛ سردردهایی که معمولاً از پشت سر یا اطراف گردن آغاز میشوند.
- گرفتگی و خشکی شانهها: فشار واردشده به عضلات گردن میتواند به شانهها و قسمت بالایی کمر منتقل شود. در چنین شرایطی ممکن است احساس کنید شانههایتان سنگین یا سفت شدهاند.
- کاهش دامنه حرکت گردن: ممکن است چرخاندن سر به چپ و راست یا نگاه کردن به بالا برایتان دشوار یا دردناک شود، بهخصوص بعد از چند ساعت کار با صفحهنمایش.
- درد فک: شاید عجیب به نظر برسد، اما وضعیت نامناسب سر و گردن ممکن است فشار عضلات اطراف فک را نیز افزایش دهد و در بعضی افراد باعث درد یا احساس ناراحتی در مفصل فک شود.
چرا سندرم گردن پیامکی به مشکلی رایج تبدیل شده است؟
گوشی دیگر فقط وسیلهای برای تماس گرفتن نیست. پیام دادن، تماشای ویدئو، مطالعه، خرید، بازی، شرکت در کلاسهای آنلاین و حتی انجام کارهای اداری، همگی ما را ساعتها به صفحهنمایش خیره نگه میدارند.
مشکل اصلی فقط مدت استفاده از گوشی نیست؛ بلکه حالتی است که هنگام استفاده از آن داریم. بسیاری از ما بدون آنکه متوجه باشیم، سرمان را جلو میآوریم، شانهها را خم میکنیم و برای مدتی طولانی در همان وضعیت باقی میمانیم.
وضعیت سر به جلو چیست؟
در حالت طبیعی، گوشها تقریباً در امتداد شانهها قرار دارند. اما در «وضعیت سر به جلو» (Forward Head Posture)، سر جلوتر از شانهها میرود. هرچه سر بیشتر به جلو خم شود، عضلات گردن و شانه باید فشار بیشتری را تحمل کنند. اگر این حالت به یک عادت روزمره تبدیل شود، احتمال درد و گرفتگی عضلات نیز افزایش پیدا میکند.
یک آزمایش ساده انجام دهید: همین حالا که این متن را میخوانید، ببینید سرتان بالای شانههاست یا به سمت صفحه جلو آمده است؟
۷۳ درصد از دانشجویان و نزدیک به ۶۵ درصد از افرادی که دورکاری میکنند، به دلیل وضعیت بدنی نامناسب هنگام کار با لپتاپ یا گوشی، با دردهای آزاردهنده گردن و کمر دستوپنجه نرم میکنند.
چگونه از سندرم گردن پیامکی پیشگیری کنیم؟
برای محافظت از گردن لازم نیست گوشی را کنار بگذارید. چند تغییر ساده در عادتهای روزمره میتواند فشار واردشده به گردن را به میزان زیادی کاهش دهد.
- گوشی را بالاتر نگه دارید: بهجای اینکه سرتان را به سمت گوشی پایین بیاورید، گوشی را تا حد امکان به سطح چشم نزدیک کنید. البته بهتر است دستتان را نیز برای مدت طولانی در هوا نگه ندارید و از تکیهگاه استفاده کنید.
- صفحهنمایش را همسطح چشم قرار دهید: هنگام کار با رایانه، قسمت بالایی مانیتور بهتر است نزدیک به سطح چشم باشد. اگر با لپتاپ کار میکنید، استفاده از پایه لپتاپ همراه با کیبورد و ماوس جداگانه میتواند وضعیت بدن را بهتر کند.
- هر چند دقیقه از جای خود حرکت کنید: برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نمانید. هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، سرتان را بالا بیاورید، شانهها را حرکت دهید و چند قدم راه بروید.
- از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ کمک بگیرید: هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ ثانیه به جسمی در فاصله حدود ۶ متری (۲۰ فوتی) نگاه کنید. این قانون بیشتر برای کاهش خستگی چشم است، اما یادآوری مناسبی برای تغییر وضعیت بدن و استراحت دادن به گردن نیز محسوب میشود.
- ورزش و حرکات تقویتی: حرکات کششی ملایم و تمرینهای تقویتکننده میتوانند به کاهش گرفتگی و بهتر شدن وضعیت بدن کمک کنند. حرکات را آرام انجام دهید و اگر باعث درد شدند، ادامه ندهید.
- زمان استفاده بیوقفه از گوشی را کاهش دهید: گاهی مشکل، مجموع زمان استفاده نیست؛ بلکه ساعتهایی است که بدون استراحت به صفحه خیره میشویم. اعلان استراحت تنظیم کنید و بعضی فعالیتها، مانند تماشای ویدئو، را روی صفحه بزرگتر انجام دهید.
اهمیت نکتهی آخر برای کودکان و نوجوانان دوچندان است. بهتر است زمان استفاده از گوشی و تبلت، با فعالیت بدنی، بازی و استراحت متعادل شود.
بیشتر بخوانید
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟
گردندردهای خفیف معمولاً با استراحت، اصلاح وضعیت بدن و کاهش زمان استفاده از صفحهنمایش بهتر میشوند. اما در شرایط زیر بهتر است به پزشک، متخصص طب فیزیکی یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید:
- درد برای چند هفته ادامه پیدا کرده یا شدیدتر شده است.
- درد به شانه، بازو یا دست منتشر میشود.
- در دستها احساس گزگز، بیحسی یا ضعف دارید.
- حرکت دادن گردن دشوار یا بسیار دردناک شده است.
- سردردهای مداوم یا غیرمعمول دارید.
- درد پس از ضربه یا حادثه ایجاد شده است.
گوشی را کنار نگذارید؛ عادت استفاده از آن را اصلاح کنید
سندرم گردن پیامکی معمولاً نتیجه یک حرکت ناگهانی نیست؛ بلکه حاصل صدها ساعت خم نگهداشتن سر در طول هفتهها و ماههاست. خبر خوب این است که با بالا آوردن صفحهنمایش، استراحتهای کوتاه، تحرک بیشتر و تقویت عضلات گردن و شانه میتوان تا حد زیادی از آن پیشگیری کرد.
بعد از خواندن این مطلب، فقط یک کار انجام دهید: سرتان را بالا بیاورید، شانهها را رها کنید و وضعیت نشستنتان را دوباره تنظیم کنید.
پرسشهای متداول
۱. دلیل اصلی سندرم گردن پیامکی چیست؟
دلیل اصلی، خم کردن طولانیمدت سر به سمت جلو هنگام کار با گوشی یا رایانه است که فشار مضاعفی به مهرههای گردن و عضلات اطراف آن وارد میکند.
۲. آیا سندرم گردن پیامکی میتواند به یک مشکل دائمی تبدیل شود؟
بله؛ اگر این وضعیت اصلاح و درمان نشود، میتواند به دردهای مزمن، ساییدگی مهرهها، درگیری رشتههای عصبی و سردردهای همیشگی ختم شود.
۳. این عارضه چگونه تشخیص داده میشود؟
پزشک معمولاً با معاینه فیزیکی و بررسی فرم بدن شما مشکل را تشخیص میدهد. اگر احتمال آسیب به دیسکها یا درگیری عصب وجود داشته باشد، MRI تجویز میشود.
۴. چه علائمی نشان میدهد که باید فوراً به پزشک مراجعه کنم؟
اگر درد گردنتان قطع نمیشود، دامنه حرکتی گردنتان کم شده، سردردهای تکرارشونده دارید یا درد به شانهها و دستهایتان میزند (تیر میکشد)، حتماً باید توسط پزشک معاینه شوید.
