تلفن هوشمند، لپتاپ، تبلت، تلویزیون و شبکههای اجتماعی بخش مهمی از زندگی روزمرهی ما شدهاند. این ابزارها ارتباط، کار، آموزش و سرگرمی را آسانتر کردهاند، اما استفادهی زیاد از آنها میتواند پیامدهای جسمی و روحی جدی به همراه داشته باشد. یکی از این پیامدها «اضافهبار دیجیتال» (Digital Overload) است.
اضافهبار دیجیتال زمانی اتفاق میافتد که مدت زیادی را صرف مصرف محتوا از طریق صفحهنمایش میکنیم. در این شرایط، حجم اطلاعاتی که دریافت میکنیم از توان پردازش مغز فراتر میرود و در نتیجه تمرکز و درک کاهش پیدا میکند. این وضعیت میتواند هنگام استفادهی پیوسته از اینترنت، تماشای تلویزیون یا تجربهی بازیهای ویدیویی ایجاد شود و علائمی مانند حواسپرتی، اضطراب، خستگی یا افسردگی به همراه آورد.
چه عواملی باعث اضافهبار دیجیتال میشوند؟
مطالعات نشان داده که عوامل متعددی اضافهبار دیجیتال را رقم میزنند. از بین آنها، سه عامل از بقیه برجستهترند:
- استفاده بیش از حد از دستگاهها: اگر ساعتها، بدون اینکه به چشم و ذهنتان استراحت بدهید به مانیتور یا گوشی خیره میشوید، احتمال فرسودگی دیجیتال افزایش مییابد.
- بمباران اطلاعاتی: حجم اطلاعاتی که به صورت آنلاین در دسترسمان قرار گرفته، بسیار زیاد و تقریباً نامحدود است. مواجهه دائم با این حجم از داده ذهن را خسته میکند و نیاز به استراحت را افزایش میدهد.
- مولتیتسکینگ (انجام چند کار همزمان): وقتی در حال تماشای سریال هستید اما همزمان اینستاگرام را هم بالا و پایین میکنید، مغزتان به شدت تحت فشار قرار میگیرد. این کار تمرکز را از بین میبرد و بازدهی ذهنی را پایین میآورد.
حد مجازِ استفاده از ابزارهای دیجیتال چقدر است؟
برای کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال، کارشناسان اکیداً توصیه میکنند که زمان استفاده از گوشی و تبلت کمتر از ۲ ساعت در روز باشد. برای کودکان زیر ۵ سال این زمان باید بسیار کمتر باشد. اگر فرزند خردسال دارید، قویاً توصیه میکنیم این دو مطلب را در نوشدارو بخوانید:
- چرا «سن زیرِ دو سال» خط قرمزِ موبایل و تلویزیون است؟
- آیا مواجههی زیاد با صفحهنمایش در کودکی منجر به اضطراب در نوجوانی میشود؟
برای بزرگسالان، بهویژه کسانی که شغلشان با اینترنت و کامپیوتر است، شاید تعیین حد مجاز کار سختی باشد. اما یک قانون طلایی داریم که میگوید: «خارج از ساعت کاری، نهایتاً ۲ ساعت در روز به صفحهنمایش خیره شوید».
متعهد ماندن به همین یک قانون، تاثیر خوبی بر آرامش روان شما خواهد داشت.
از کجا بفهمیم دچار «اضافهبار دیجیتال» شدهایم؟
استفادهی بیش از حد از ابزارهای دیجیتال هم بر سلامت روان و هم بر سلامت جسم اثر میگذارد. عوارض آن هم به صورت مجموعهای از علائم ظاهر میشوند که احتمالاً از تعددشان جا بخورید:
- افزایش سطح استرس: مواجههی طولانی با صفحهنمایشها سطح استرس را افزایش میدهد. فرد ممکن است زودتر از کوره در برود یا واکنشهای هیجانیِ شدیدتری نشان دهد.
- احساس نگرانی و دلشوره: استفادهی مداوم از دستگاههای دیجیتال، و بهویژه پرسه شبکههای اجتماعی، ذهن را در حالت درگیری مداوم نگه میدارد. در گذر زمان، فرد برای آرام شدن یا رها کردن افکار مزاحم با مشکل مواجه میشود.
- احساس خستگی مفرط: دریافت مداوم اطلاعات و محرکهای دیجیتال، انرژی ذهنی را کاهش میدهد. در نتیجه، حتی بدون فعالیت بدنی سنگین، ممکن است احساس خستگی و فرسودگی کنید.
- سردردهای مداوم: خیره شدن طولانی به صفحهنمایش و استرس ناشی از آن میتواند به بروز علائمی مانند سردرد و تنشهای عضلانی منجر شود.
- افزایش سطح تحریکپذیری: مغز هر روز و هر ساعت با حجم زیادی از اطلاعات همزمان مواجه میشود و توان پردازش کاهش مییابد. این اتفاق منجر به حس سردرگمی، کاهش تمرکز و فشار ذهنی میشود.
- نوسانات خلقی ناگهانی: تغییرات سریع در محتوای دریافتی و مواجهه با محرکهای مختلف، ممکن است باعث تغییرات ناگهانی در خلق و خو شود.
- احساس ناامیدی یا افسردگی: برخی افراد پس از مصرف بیش از حد رسانههای دیجیتال با احساس ناامیدی، بیانگیزگی یا علائم افسردگی روبهرو میشوند، بهویژه بعد از دیدن ظاهرِ بینقص زندگی دیگران!
- اختلال خواب: استفاده از گوشی یا سایر دستگاهها پیش از خواب، روند به خواب رفتن را مختل میکند و کیفیت استراحت شبانه را کاهش میدهد.
- مشکلات بینایی: خیره شدن طولانیمدت به صفحهنمایش باعث خستگی چشم، تاری دید و خشکی چشم میشود.
- کاهش فعالیت بدنی: استفاده زیاد از دستگاههای دیجیتال معمولاً با کمتحرکی همراه است که در بلندمدت میتواند بر سلامت عمومی بدن تاثیر منفی بگذارد.
- کاهش تمرکز و بهرهوری: مولتیتسکینگ (انجام همزمان چندین کار) و دریافت مداوم اعلانها، حواسپرتی را بیشتر میکند، تمرکز را کاهش میدهد و میتواند بر عملکرد فرد در کار یا تحصیل اثر بگذارد.
علاوه بر اینها وقتی در دنیای دیجیتال غرق میشوید، لذتهای واقعی زندگی را از دست میدهید، زمان کمتری را با خانواده و دوستان میگذرانید و گوشی یا کامپیوتر به بزرگترین عامل حواسپرتی از اهداف و کارها تبدیل میشود.
خطرناکترین مرحلهی این ماجرا، «اعتیاد دیجیتال» است؛ وضعیتی که فرد بدون اینترنت، بازی یا شبکههای اجتماعی دچار حملات عصبی و زندگی عادیاش مختل میشود.
چگونه این وضعیت را مدیریت کنیم؟ (راهکارهای عملی)
با چند ترفند ساده میتوانید هم از دستگاههای دیجیتال خود لذت ببرید و هم از فشار و خستگی ناشی از استفاده زیاد از فناوری در امان بمانید.
- تایمر بگذارید: با خودتان قرار بگذارید که مثلاً بعد از ۳۰ دقیقه چرخیدن در شبکههای اجتماعی، گوشی را کنار میگذارید. حتی میتوانید از آلارم گوشی برای یادآوری استفاده کنید.
- فقط از یک دستگاه استفاده کنید. مثلاً اگر با لپتاپ کار میکنید، تلفن همراهتان را خاموش کنید و کنار بگذارید.
- اعلانهای غیرضروری را غیرفعال کنید. این مورد شامل نوتیفیکیشنهای شبکههای اجتماعی هم میشود.
- برای دنبال کردن اخبار و شبکههای اجتماعی برنامهریزی داشته باشید. بهجای اینکه در تمام طول روز مدام به شبکههای اجتماعی یا سایتهای خبری سر بزنید، آنها را فقط یک یا دو بار در روز و در زمانهای مشخص باز کنید.
- دنیای واقعی را در آغوش بگیرید. به پیادهروی بروید، با اعضای خانواده بازی کنید یا یک دستور غذای جدید را بیازمایید.
- ساعت خاموشی دیجیتال تعیین کنید. تصمیم بگیرید هر شب از ساعت مشخصی به بعد دیگر از دستگاههای خود استفاده نکنید. استفاده از قابلیت «مزاحم نشوید» (Do Not Disturb) در دستگاهتان کمک میکند این برهه بدون وقفه باقی بماند.
- مناطق ممنوعه در خانه بسازید. میز شام یا سفره غذا و همچنین اتاق خواب را به مناطق «ورود موبایل ممنوع!» تبدیل کنید.
در آخر: کنترل روانتان را پس بگیرید!
اضافهبار دیجیتال زمانی ایجاد میشود که مغز بیش از توان خود با اطلاعات و محرکهای آنلاین درگیر شود و این موضوع میتواند به خستگی ذهنی، اضطراب، کاهش تمرکز و اختلال خواب منجر شود. وقت آن رسیده که رژیم دیجیتال بگیرید. با کنترل نوتیفیکیشنها، کم کردن چککردنهای بیهدفِ اینستاگرام و محدود کردن اخبار بد، میتوانید آرامش از دسترفته را به روان خود برگردانید.
آیا شما هم آثار اضافهبار دیجیتال را بر جان و روان خود احساس میکنید؟ به نظرتان چه راهکارهای دیگری برای مدیریت این فشار روانی وجود دارد؟
