وقتی بحرانی بزرگ رخ میدهد، مغز و بدن ما روی وضعیتی به نام حالت بقا (Survivor Mode) تنظیم میشود. این رخداد میتواند جنگ، زلزله، سیل، فروپاشی اقتصادی، ناامنی یا از دست دادن عزیزان باشد. در این وضعیت دچار حالتی به نام «احساس گناه بازمانده» هم میشویم، چون خودمان سالم هستیم اما رنج کشیدن دیگران را میبینیم و در چنین شرایطی ناخودآگاه احساس گناه میکنیم و به خودمان اجازه شادی یا حتی آرامش نمیدهیم.
حالت بقا به ما اجازه میدهد زنده بمانیم و ادامه دهیم؛ اما اگر بیوقفه ادامه یابد، میتواند تصمیمگیری را سخت کند، امید را از بین ببرد، روابط را فرسوده کند و شخص را در چرخهی اضطراب، بیحسی و خشم گیر بیندازد. بنابراین در کنار حالت بقا که واکنش غریزی و استرسی بدن است، نیاز به مهارتی به نام «ذهنیت بازمانده» (Survivor Mindset) داریم که قابل پرورش است.
ذهنیت بازمانده چیست؟
ذهنیت بازمانده یعنی تواناییِ حرکت در شرایط سخت، با تکیه بر چند مهارت مشخص:
- تشخیص خطر واقعی از خطر فرضی
- آرامسازی سیستم عصبی برای تصمیمگیری بهتر
- حفظ حسِ «میتوانم کاری انجام بدهم»، حتی در مقیاس کوچک
- وصل ماندن به دیگران (به جای منزوی شدن)
- نگه داشتن امیدِ واقعبینانه (به جای خوشخیالی)
ذهنیت بازمانده اینها نیست:
- تظاهر به خوب بودن یا «مثبتاندیشی سمی»
- بیاحساسی و سرکوب هیجانها
- قهرمانبازی و فرسودن خود برای بقیه
- انکار واقعیت یا بیخطر نشان دادن وضعیت
چرا بعد از بحران، فکر و احساس ما به هم میریزد؟
پس از رویدادهای شدید، واکنشهایی مثل بیخوابی، تحریکپذیری، حواسپرتی، کابوس، نگرانی زیاد یا حساس شدن به صداها طبیعیاند و برای خیلیها با گذشت زمان کمرنگتر میشوند.
چگونه از حالت بقا استفادهی مفید کنیم؟
ذهنیت بازمانده ۵ ستون اصلی دارد. در اینجا معنا و روش استفادهی سازنده از هر اصل را توضیح میدهیم:
۱. ستون امنیت: «خطر واقعی را دقیق ببین»
هدف از این کار این است که مغز از حالت «همهچیز خطرناک است» خارج شود و بتواند اولویتبندی کند. پس از یک بحران باید حواستان باشد که دنبال شایعات نگردید. اخبار را دنبال کنید، اما نه وسواسگونه. قبلاً در نوشدارو گفتهایم که خبرخوانیِ بیوقفه مغز را در حالت هشدار نگه میدارد.
منابع خبری را محدود کنید و زمان مشخصی به خواندن اخبار اختصاص دهید. تصمیمهای شتابزده نگیرید و از تصور کردن بدترین موقعیتها دست بردارید.
ضمناً توجه داشته باشید که در بحران، خواب اولین چیزیست که فدا میشود و بدون خواب مناسب، مغز توانایی پردازش تروما را ندارد. مشاهده اخبار و تصاویر دردناک درست قبل از خواب، باعث میشود مغز در طول شب هم در حالت هشدار بماند (که منجر به کابوس یا بیداری مکرر میشود). حداقل یک ساعت قبل از خواب، گوشی را کنار بگذارید و ورودی اخبار را متوقف کنید.
تمرین کاربردی:
۳ سؤال زیر را از خودتان بپرسید؛ این کار بیشتر از یک دقیقه زمان نمیبرد:
- الان خطر اصلی چیست و چه چیزی من را تهدید میکند؟
- در حال حاضر امنترین کار ممکن چیست؟ (دقت کنید که قدمهای کوچک اما عملی بردارید.)
- الان چه چیزی تحت کنترل من است؟
۲. آرامسازی خود
اگر آرامش خود را حفظ کنید، ذهنتان هم بهتر کار میکند. وقتی بدن در حالت هشدار است، تصمیمگیری و تحمل ابهام سخت میشود. «آرامسازی» یعنی پایین آوردن برانگیختگی، نه پاک کردن احساسات.
تمرینهای کاربردیِ کوتاه و قابل انجام:
- تنفس آهسته و شمارشی (به مدت ۲ دقیقه): ۳ ثانیه دم، ۳ ثانیه مکث، ۴ الی ۵ ثانیه بازدم. بهتر است زمان بازدم کمی طولانیتر باشد.
- توجه به محیط اطراف: این تمرین هنگام اضطراب شدید بسیار کارآمد است و توجه شما را به زمان حال برمیگرداند.
موارد زیر را برای خودتان پیدا کنید:
- ۵ چیز که میبینید.
- ۴ چیز که میتوانید لمس کنید.
- ۳ صدا که میشنوید.
- ۲ بو که استشمام میکنید.
- ۱ مزه که میچشید.
- تکان دادن بدن (Somatic Shaking): وقتی استرس زیاد است، انرژی در بدن حبس میشود و گاهی تنفس عمیق به تنهایی کفایت نمیکند. برای یک دقیقه از جا بلند شوید، دست و پاهای خود را به شدت تکان بدهید، درجا بدوید و یا حرکات کششی انجام دهید. این کارها به سیستم عصبی پیام میدهند که «خطر رفع شده و میتونی از حالت انجماد خارج بشی».
۳. کنترل خودباوری و توانایی تاثیرگذاری
بعد از تجربهی یک شرایط سخت، انسان حس میکند که هیچ کاری از دستش ساخته نیست. در این شرایط باید حس «کارآمد بودن» را احیا کنیم. در روانشناسی، «خودکارآمدی» یعنی باور فرد به اینکه تواناییها و تلاشهایش برای ساماندهیِ شرایط به نتیجه میرسد.
قانون اقدام ۱۰ دقیقهای
وقتی مغزتان قفل میکند، به مدت ۱۰ دقیقه خودتان را سرگرم کاری کنید. مثلاً میتوانید به چنین کارهایی مشغول شوید:
- مرتبکردن یک گوشه از خانه
- تماس با یک نفر
- نوشتن سه کار ضروری امروز
- پیگیری یک کار اداری عقبافتاده
این کارها کوچکاند، اما پیام درونی بزرگی به همراه دارند: اینکه «من هنوز کارآمد هستم».
ساخت لنگرگاه زمانی
در آشوب زمان را گم میکنیم. بنابراین خوب است که چند کار ثابت را در ساعاتی مشخص از روز انجام دهیم. مثلا میتوانیم هر روز ساعت ۹ صبح چای بنوشیم یا ۱۰ شب مسواک بزنیم. همین نظمهای میکروسکوپی به مغز میگویند «هنوز قاعده و ساختار وجود دارد» و حس امنیت را بالا میبرند.
۴. اهمیت ارتباط: تنها نمانید
پس از بحران، وصل بودن به بقیه یک عامل حفاظتی مهم است. داشتن ارتباط و پیوند اجتماعی از عناصر کلیدی برای حفظ سلامت روان به حساب میآید.
چند تمرین کاربردی:
- درخواست کمکِ دقیق بهجای گفتن «حالم بده»، بگویید:
- «میتونی ۱۰ دقیقه با من حرف بزنی؟»
- «میتونی فردا برای انجام فلان کار همراهم بیای؟»
- ایفای نقشِ بازماندهی سالم:
- کمک کردنِ به دیگران، هرچند کوچک، حس معنا و کارآمدی را تقویت و از حس انزوا کم میکند.
۵. داشتن امید واقعبینانه
امید یعنی جهت داشتن، نه خیالپردازی. امید یعنی با وجود درد، یک سمت و سوی مشخص برای زندگی خود پیدا کنیم.
تمرین کاربردی:
- امید ۷۲ ساعته بهجای فکر کردن به «ماهها و سالهای پیش رو».
- فقط سه هدفِ کوچک برای ۷۲ ساعت آینده تعیین کنید.
- به خودتان بگویید: «ممکن است شرایط سخت بماند، اما من میتوانم قدمهای کوچک را درست بردارم.»
پنج دام رایج که ذهنیت بازمانده را مختل میکنند (و جایگزین سالم آنها)
- انزوا و قطع ارتباط: گاهی آدم برای فرار از فشار، خودش را از جامعه جدا میکند؛ ولی اگر طولانی شود، معمولاً اوضاع را بدتر میکند.
- جایگزین: روزانه یک تماس منظم و کوتاه با یکی از دوستان و عزیزان داشته باشید.
- بیحسی و خاموش کردن احساس: بیحسی ممکن است در کوتاهمدت از روان ما محافظت کند، اما اگر مزمن شود، انگیزه را به کل از بین میبرد.
- جایگزین: هر روز یک قدم کوچک برای نشان دادن احساساتتان بردارید.
- اخبار زیاد: خبر زیاد، مغز را در وضعیت هشدار نگه میدارد.
- جایگزین: زمانبندی مشخص برای خواندن اخبار + دنبال کردن اخبار از منابع معتبر و تحلیلی.
- قهرمانبازی: کمک کردن به دیگران عالی است، اما اگر بدون مرز باشد، به نقطه فروپاشی میرسید.
- جایگزین: کمکهای کوچک و پایدار به دیگران برسانید تا خودتان دچار فرسودگی نشوید.
- احساس گناه بازمانده (Survivor’s Guilt): خیلی اوقات وقتی خودمان سالم هستیم اما رنج کشیدن دیگران را میبینیم، ناخودآگاه احساس گناه میکنیم و به خودمان اجازه شادی یا حتی آرامش نمیدهیم.
- جایگزین: به یاد بسپارید که «رنج کشیدن شما» از رنج دیگران کم نمیکند. با قوی ماندن و مراقبت از خودتان، انرژی و توان بیشتری برای کمک به دیگران خواهید داشت. دلسوزی خوب است، اما خودتخریبی هیچ کمکی به هیچکس نمیکند.
چه زمانی باید کمک تخصصی گرفت؟
اگر علائم با گذشت زمان بهتر نشوند یا زندگی روزمره را مختل کنند، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. نشانههای هشدار میتوانند چنین مواردی باشند، اما فقط به همینها محدود نمیشوند:
- کابوس، فلشبکهای شدید یا احساس «از کنترل خارج شدن»
- اجتناب شدید از مردم، مکانها و قطع ارتباط
- بیخوابی شدید، تحریکپذیری یا وحشتزدگی مکرر
- افکار آسیب به خود یا ناامیدی عمیق
برای مبتلایان به استرس پس از سانحه (PTSD)، این علائم معمولاً بیش از یک ماه ادامه دارند و عملکرد فرد را به شکل معناداری مختل میکنند.
در آخر
اگر بحران، ما را در «حالت بقا» فریز میکند، خبر خوب این است: همان مغز و بدنی که برای «زنده ماندن» تلاش میکند، میتواند دوباره برای «زندگی کردن» هم تنظیم شود. ذهنیت بازمانده قرار نیست درد را انکار کند یا به ما حس قهرمان بودن بدهد؛ قرار است کمک کند وسط آشوب، یک قدم امن برداریم، یک نفس عمیق بکشیم، ارتباطات را نگه داریم و امید را در اندازهی واقعیاش زنده کنیم.
نظر بدهید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.