در روزهایی که سایه تنش و جنگ بر سر کشور سنگینی میکند، شاید خانه شما از آسیب مستقیم و ریزش آوار در امان مانده باشد، اما زندگی در نزدیکی انفجارها، شنیدن صدای مهیب آنها، لرزش دیوارها و حتی شکستن شیشهها احساس امنیت را از ساکنین ربوده است. قطعی اینترنت و مختل شدن مشاغل را هم که به معادله اضافه کنیم، شرایط کاملاً فراهم است تا فضای خانه شبیه به میدان مین شود.
جسم و روح انسان واکنشهای شدیدی به این وقایع نشان میدهد. این واکنشها به خاطر فعال شدن حالت هشدار در سیستم عصبی و مغز رخ میدهند و اگر مدیریت نشوند، میتوانند زمینهساز بروز مشکلات جدی روانی مانند اضطراب مزمن، افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شوند.
این مقاله راهکارهای مفیدی برای بازگرداندن حس امنیت روانی به فضای خانه، با تأکید بر شرایط امروز ایران، ارائه میدهد.
چرا گاهی اوقات خانه دیگر از لحاظ روانی امن نیست؟
وقتی بحران ادامه پیدا میکند، ابعاد روانی آن عمیقتر و فراگیرتر میشود. خانه، که همواره پناهگاهی برای عبور از بحران بوده، اکنون خود به بخشی از این بحران روانی تبدیل شده.
اخبارها از بحرانهای کلان صحبت میکنند، اما هر عضو خانواده هم بحران خاص خودش را تجربه میکند. نگرانی از آیندهی شغلی، سلامت خانواده، فشارهای اقتصادی و تأثیرات روانی این مسائل، فضایی پرتنش ایجاد میکند و امکان گفتوگوی آرام و همدلانه را از بین میبرد. نتیجه این میشود که خانه دیگر «امنِ روانی» نیست؛ میدانی برای بروز تنشهاست.
با تشدید بحران، حجم و شدت اخبار هم بیشتر میشود. مواجههی مداوم با اخبار، آرامش را سلب میکند و توانایی تمرکز بر مسائل عادی را از بین میبرد. اما حتی اگر عمداً از سیل اخبار جنگ فاصله بگیریم، باز هم مضطرب هستیم، چون احساس میکنیم اتفاقی رخ داده و ما از آن بیخبریم. نه میتوانیم از اخبار فاصله بگیریم و نه دیگر تاب شنیدنشان را داریم!
چگونه امنیت روانی را به خانه بازگردانیم؟
مدیریت اضطراب در شرایط بحرانی، دشوار اما امکانپذیر است. راهکارهای زیر کمک میکنند چرخهی پریشانی را بشکنیم و حس کنترل و آرامش را باز پس بگیریم.
۱. محدود کردن مواجهه با رسانهها
اخباری که احساسات ما را برمیانگیزند، هم جذابیت بیشتری دارند و هم اعتیادآورند. آگاهی از وقایع پیرامون کاملاً ضروری است، اما مواجههی بیش از حد با اخبار منفی، اضطراب را به سقف میرساند.
سعی کنید زمان مطالعه و تماشای اخبار را به حداکثر ۳۰ دقیقه در روز محدود کنید. از چک کردن اخبار قبل از خواب خودداری کنید، زیرا کیفیت خواب را کاهش میدهد. اگر درگیر بیماری روانی مانند اضطراب، PTSD یا افسردگی هستید، تماشای بیش از حد اخبار ناخوشایند حال شما را بدتر خواهد کرد.
۲. برقراری ارتباط معنادار با دیگران
گفتوگو با افراد مورد اعتماد مثل اعضای خانواده، دوستان یا مشاور به کاهش احساس ناامنیِ روانی کمک میکند. با دیگران با مهربانی و درک متقابل رفتار کنید، قضاوتهای خود را به حداقل برسانید و دیدگاههای متفاوت را بپذیرید. کمک گرفتن نشانهی ضعف نیست، بلکه گامی شجاعانه برای حفظ سلامت روان است.
۳. پذیرش عدم قطعیت
بهجای تمرکز بر آنچه تحت کنترل نیست، تلاش کنید انرژی خود را بر چیزهایی بگذارید که در دایرهی کنترلتان قرار دارند. پذیرش همینکه در شرایطی قرار دارید که فعلاً نمیتوانید از آن خارج شوید و افراد زیاد دیگری هم در موقعیتی مشابه هستند، احساس بهتری به شما خواهد داد.
۴. استفاده از تکنیکهای خودمراقبتی
برای حفظ تعادل روانی، بخشی از روز را به فعالیتهای شخصی که از آنها لذت میبرید اختصاص دهید. گوش دادن به موسیقی، مطالعه، دوش گرفتن یا هر فعالیت سالم دیگری که به شما انرژی میدهد، به کاهش استرس کمک میکند. مراقبت از خود، توانایی شما را برای حمایت از دیگران نیز افزایش میدهد.
۵. انجام فعالیتهای آرامشبخش قبل از خواب
کیفیت خواب تأثیر مستقیم بر سلامت روان دارد. فعالیتهای آرامشبخش قبل از خواب مانند ورزش، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی ملایم یا تماشای فیلم مناسب میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
۶. تغییر عادتهای روزانه
تغییر روتین روزانه و گنجاندن فعالیتهای آرامشبخش، نقش مهمی در بازگرداندن حس امنیت روانی به خانه ایفا میکند. برای مثال میتوانید این فعالیتهای ساده اما موثر را به روتین خانواده اضافه کنید:
- قدم زدن در فضای سبز: حتی ۱۵ دقیقه حضور در طبیعت میتواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. البته اگر در منطقهای زندگی میکنید که احتمالات حملات موشکی زیاد است، تا جای ممکن در خانه و دور از مناطق حساس بمانید.
- افزایش فعالیت بدنی: ورزشهای هوازی، بخصوص تمرینهای شدیدتر، تأثیر زیادی در کاهش اضطراب دارد.
- تمرین تنفس عمیق و ذهنآگاهی: تمرکز بر لحظهی حال و انجام تمرینات تنفسی، به بازگرداندن تمرکز کمک میکند. اگر در محیطی حضور دارید که مضطربتان میکند و نمیخواهید به جمع گوش دهید، به وسایل اتاق دقت کنید و جزئیات هر یک را در ذهن خود تحلیل کنید. مثلاً به این فکر کنید که آن وسیله چه رنگی دارد، کهنه است یا نو، چند عدد از آن پیدا میشود و… . با این کار، از شر افکار منفی که به ذهنتان هجوم میآورند راحت میشوید.
- تمرین قدردانی: تمرکز بر جنبههای مثبت زندگی و ابراز قدردانی، به ایجاد حس هماهنگی و تعادل کمک میکند. منظورمان این نیست که وقتی صبح از خواب بیدار میشوید، بابت بلایی که بر سرتان آوار شده شکرگذار باشید، اما میتوانید به خود بگویید «میدانم شرایط فعلی اصلاً خوب نیست، اما قرار نیست تا ابد ادامه پیدا کند.»
- برنامهریزی در انجام کارها: اوضاع بیرونی تحت کنترل شما نیست، اما با داشتن برنامهریزی منظم میتوانید کنترل اوضاع درونی را به دست بگیرید. خواب منظم، ورزش در بازهی زمانی مشخص، وعدههای غذایی سرِ وقت و مطالعه به ذهن آرامش و ثبات میبخشند و امید را زنده نگه میدارند.
دو تکنیک مؤثر برای کاهش استرس در بحران
برای کاهش استرس روشهای مختلفی وجود دارد. یکی از آنها تکنیک تنفس «۸-۷-۴» است که پیشتر در نوشدارو توضیح دادیم. در این روش، به مدت ۴ ثانیه از بینی نفس میکشید، ۷ ثانیه نگه میدارید و ۸ ثانیه آن را با صدا به بیرون بازدم میکنید. این کار را دو تا سه بار پشت سر هم انجام دهید. به مرور که بدنتان عادت کرد، دفعات آن را بیشتر کنید.
تکنیک دوم قانون «۳-۳-۳» است. به اطراف خود نگاه کنید تا ۳ شیء و ۳ صدا را تشخیص دهید. سپس ۳ عضو بدنتان را تکان دهید. این تکنیک به کاهش اضطراب در شرایط بحرانی کمک میکند.
پرسشهای رایج
در این بخش از مقاله به چند پرسش رایج در خصوص امنیت روانی اعضای خانواده پاسخ دادهایم.
پیشنهاد میکنیم دغدغهها و پرسشهای دیگر خود را در حوزههای مدیریت شرایط اضطراری، امنیت سایبری، سلامت روان و اقدامات پیشگیرانهی پزشکی در بخش کامنتهای این پست بنویسید: «عبورِ امن از روزهای تاریک: پایگاه پرسش و پاسخ اضطراری نوشدارو».
۱. چه زمانی دنبال کمک حرفهای برای مدیریت استرس بحران باشیم؟
اگر اضطراب به طور مداوم بر زندگی روزمره، کار یا روابط شما تأثیر منفی میگذارد، خواب و اشتهایتان مختل شده یا افکار خودکشی دارید، حتماً به روانشناس مراجعه کنید یا دست کم از مراکز مشاورهی آنلاین کمک بگیرید.
۲. چگونه در بحران، با دیگران احساس همدلی داشته باشیم؟
در روزهای سخت لازم نیست قهرمان باشیم یا بار مشکلات دیگران را به دوش بکشیم. همدلی یعنی فقط «حضور آگاهانه» داشته باشیم. یعنی کنار کسی باشیم که رنج میبرد، بدون قضاوت. موقع همدلی از عبارتی استفاده کنید که حس «همراهی کردن» را منتقل کند. با گفتن جملاتی چون «میدانم چقدر نگرانی»، یا «درک میکنم که چقدر این شرایط برای تو و فرزندت سخته»، نشان دهید که در کنارش هستید، او را میبینید و حرفهایش را میشنوید. در عین حال، مرزهای روانی خود را نیز حفظ کنید.
۳. چگونه به کودک مضطرب کمک کنیم؟
ایجاد فضایی امن برای صحبت کردن و شنیدن حرفهای کودک بدون قضاوت، بسیار مهم است. برای کاهش استرس در کودکان، به آنها اطمینان دهید که احساساتشان طبیعی است و شما در کنارشان حضور دارید. تا حد امکان، روالهای عادی خانه را حفظ کنید تا حس ثبات و امنیت برقرار بماند. خودتان نیز با مدیریت استرس و نشان دادن رفتارهای آرام، الگوی مثبتی برای آنها باشید.
این نکتهی مهم را فراموش نکنید!
احساس ترس خود را انکار نکنید. در شرایط جنگی، ترسیدن کاملاً طبیعی است. انکار و سرکوب آن نهتنها استرس را کاهش نمیدهد، بلکه تشدیدش میکند. اگر میتوانید در مورد افکار خود با دوستی مورد اعتماد یا یک روانشناس صحبت کنید. اگر استرس شما بهقدری شدید شده که انرژی روزانه شما را میگیرد و انجام کارهای روزمره را مختل کرده، به طور جدی به دارو درمانی فکر کنید. اما نوع و دوز داروها حتماً باید توسط روانپزشک قابل اعتماد تعیین شود.
