• «دیگه توی هیچ چیزی شادی حس نمی‌کنم. حتی کارهایی که قبلاً برام لذت‌بخش بودن، الان بی‌معنی شدن.»
• «حوصله هیچ‌چیز و هیچ‌کس رو ندارم. اصلاً انگیزه ندارم.»
• «انگار همه فقط منتظرن ببینن صلح ادامه پیدا می‌کنه یا نه. وقتی آینده نامعلومه، سخت میشه به چیزی دل‌خوش بود.»
• «فقط روزمرگی شده. زنده‌ایم، اما زندگی نمی‌کنیم.»
• «مردم از امیدوار شدن می‌ترسن. فشار و آثار جنگ هنوز باهامونه. واسه همین خوشبختی دور از دسترس به نظر می‌رسه.»
شاید این حرف‌ها را از اطرافیان‌تان شنیده باشید، یا خودتان هم این حس‌ها را تجربه می‌کنید. چنین احساساتی بعد از یک بحران بزرگ مثل جنگ، طبیعی است. چیزهایی مثل بی‌حوصلگی، بی‌انگیزگی، بی‌تفاوتی و نبود احساس شادی، همگی نشانه‌های روانی بحران هستند.
آنهدونیا یعنی چه؟
آنهدونیا (Anhedonia) یا بی‌لذتی یعنی ناتوانی در لذت بردن از چیزهایی که قبلاً برایتان خوشایند بوده. این حالت می‌تواند با بی‌انگیزگی، خستگی، بی‌احساسی و حتی تغییر در خواب یا اشتها همراه باشد.
بعد از یک بحران شدید، بدن در وضعیت استرس مزمن قرار می‌گیرد؛ مثل وقتی که طولانی‌مدت در حالت «جنگ و گریز» هستیم. این حالت باعث می‌شود سیستم عصبی و هورمون‌ها دچار اختلال شوند، به‌خصوص مسیرهایی که با لذت، هیجان و انگیزه در ارتباط‌اند. نتیجه‌اش همان بی‌حسی و بی‌لذتی‌ای است که ممکن است تجربه کنید؛ درست مثل زمانی که بعد از دویدن زیاد، دیگر توان حرکت ندارید.
توجه: اگر این حالات بیشتر از چند هفته ادامه پیدا کرد و در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد کرد، حتماً به روان‌شناس یا روان‌پزشک مراجعه کنید.
چطور با این وضعیت مقابله کنیم؟
این احساسات قابل‌درک هستند، چون رویدادی که باعث‌شان شده (مثل جنگ یا بحران‌های بزرگ دیگر) اغلب خارج از کنترل ما بوده. اما هنوز می‌توان کارهایی برای بهبود حال روان انجام داد. در ادامه، چند راهکار ساده و کاربردی پیشنهاد می‌شود. شاید لازم باشد چند مورد را امتحان کنید تا ببینید کدام‌یک برای شما بهتر جواب می‌دهد.
۱. کارهایی را انجام دهید که قبلاً از آنها لذت می‌بردید
شاید سخت باشد، اما تلاش برای بازگشت به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های مورد علاقه‌ی گذشته، کمک می‌کند تا حس بهتری پیدا کنید.
لازم نیست با کارهای بزرگ شروع کنید؛ کارهای کوچک هم مفیدند. چند پیشنهاد:
• ورزش سبک یا پیاده‌روی
• پختن غذای مورد علاقه یا امتحان دستور جدید
• گشت‌و‌گذار در کتاب‌فروشی یا کتابخانه
• رفتن به پارک یا کافه برای دیدن مردم
• تماشای یک فیلم که قبلاً دوستش داشتید
۲. کار جدیدی را امتحان کنید
شروع یک فعالیت تازه می‌تواند حس کنجکاوی، انگیزه یا هیجان را دوباره زنده کند. مثلاً:
• دیدن یک فیلم تازه
• یاد گرفتن یک مهارت جدید (مثلاً از یوتیوب)
• خواندن درباره‌ی یک موضوع جدید
یا سراغ کارهای خلاقانه بروید:
• نوشتن داستان یا خاطره
• نقاشی یا ساخت کاردستی
• دوختن لباس یا ساخت زیورآلات
• سرهم کردن یک ماکت یا وسیله ساده
مهم نیست که نتیجه‌ی کار چقدر بزرگ یا مهم باشد؛ حتی یک حس خوب کوچک هم ارزشمند است.
۳. تحرک بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین (هورمون شادی) می‌شود که به بهبود حالتان کمک می‌کند.
حتی اگر حال ورزش ندارید، با حرکت‌های ساده شروع کنید:
• کمی راه رفتن در خانه
• حرکات کششی سبک
• گوش دادن به موسیقی و کمی رقصیدن
اگر بتوانید در کلاس‌های گروهی یا در طبیعت ورزش کنید، از فواید ارتباط اجتماعی و اثرات آرامش‌بخش طبیعت هم بهره‌مند می‌شوید.
۴. تمرین دوباره لذت بردن
بعد از بحران، حس شادی و قدردانی از لحظات کوچک زندگی ممکن است کم‌رنگ شود.
اما خوب است یادآوری کنیم که بحران‌ها چقدر می‌توانند ما را از همین لحظه‌های ساده و لذت‌های کوچک محروم کنند.
این تمرین به شما کمک می‌کند تا هنگام تجربه لحظات خوشایند، با تمرکز و قدردانی بیشتری آنها را درک کنید. برای مثال:
• بینایی: به یک صحنه ساده و زیبا نگاه کنید؛ مانند طلوع خورشید یا چهره‌ی یک عزیز. رنگ‌ها، شکل‌ها و حالت‌ها را با دقت ببینید و از بودن در آن لحظه لذت ببرید.
• شنوایی: با دقت به صداهای اطراف گوش بدهید؛ چه خش‌خش برگ‌ها باشد، چه صدای خنده‌ی عزیزان. بگذارید این صداها تمام توجه شما را به خود جلب کنند.
• چشایی: هنگام غذا خوردن، آرام‌تر باشید. هر لقمه را با دقت مزه کنید و از طعم و بوی آن لذت ببرید.
قدردانی فقط محدود به چیزهای ملموس نیست؛ می‌توانید برای داشته‌های ساده اما مهم مانند سرپناه، سلامت یا همراهی عزیزان هم سپاسگزار باشید. نوشتن این موارد به تقویت احساس امید و تاب‌آوری کمک می‌کند.
۵. تغییر الگوهای فکری منفی
در زمان‌های سخت، احساساتی مثل غم، اضطراب یا سردرگمی طبیعی‌اند. اما گاهی افکار ما می‌توانند این احساسات را شدیدتر کنند. افکار منفیِ مداوم – مثل پیش‌بینی بدترین اتفاق‌ها یا فکر کردن به اینکه هیچ چیز بهتر نمی‌شود – می‌توانند باعث ناامیدی یا بی‌احسی شوند.
شناسایی این افکار و تلاش برای تغییر تدریجی آنها مفید است. این یعنی توجه کنید چه زمانی افکارتان بیش از حد منفی یا غیرواقع‌بینانه‌اند، و سعی کنید آنها را با افکاری متعادل‌تر یا خنثی جایگزین کنید.
مثلاً به‌جای اینکه فکر کنید:
«هیچ‌وقت بهتر نمی‌شه»،
به خودتان بگویید:
«الان اوضاع سخته، اما دارم تمام تلاشم رو می‌کنم تا بهتر بشم.»
با نوشتن افکار خود، به‌ویژه آن‌هایی که بیشترین ناراحتی را ایجاد می‌کنند، شروع کنید. سپس با دقت به آنها نگاه کنید و بپرسید: آیا واقعاً درست‌اند؟ آیا می‌شود به شکل دیگری هم به موضوع نگاه کرد؟
در این مسیر با خودتان مهربان باشید. داشتن افکار منفی، به‌ویژه بعد از بحران، طبیعی است. به یاد داشته باشید تغییر زمان‌بر است و هر گام کوچک، شما را به امید و آرامش نزدیک‌تر می‌کند.
۶. ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی
برخی تغییرات در سبک زندگی می‌توانند به بهبود بی‌لذتی کمک کنند. به موارد زیر توجه داشته باشید:
• تغذیه: رژیم غذایی متعادل شامل میوه، سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. تا حد امکان از غذاهای فرآوری‌شده، قندهای تصفیه‌شده، کافئین و الکل دوری کنید.
• خواب: کمبود خواب خطر افسردگی و بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد. اغلب بزرگسالان به حدود ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. با داشتن یک برنامه خواب منظم و محیطی آرام، کیفیت خوابتان را بالا ببرید.
• روابط اجتماعی: اگر احساس تنهایی می‌کنید، ارتباط خود را با دیگران بازسازی کنید. تماس با یک دوست قدیمی یا حضور در جمع‌های کوچک می‌تواند مؤثر باشد.
• رسانه‌های اجتماعی: اگر احساس می‌کنید فضای مجازی بر حال روحی شما اثر منفی دارد، مدتی کانال‌هایی که حالتان را بد می‌کنند آنفالو کنید و استفاده‌تان را محدود نمایید.
• مدیریت استرس: برای کاهش استرس، تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق یا تمرین‌های آرام‌سازی بدن را امتحان کنید. حتی روزی ۵ دقیقه تمرین هم می‌تواند مؤثر باشد.
۷. صحبت کردن
بازگو کردن تجربه‌ها، احساسات و خاطرات مربوط به بحران، چه با یک دوست و چه از طریق نوشتن، به شما کمک می‌کند تا آن اتفاق و احساسات همراهش را بهتر پردازش کنید. این کار باعث می‌شود موضوع را از زاویه‌های مختلف ببینید، معنا و مفهوم تازه‌ای برای آن پیدا کنید و از شدت بار احساسی‌اش کاسته شود.
در پایان، به یاد داشته باشید که هر انسانی توانایی بازیابی و رشد دوباره را دارد. گام‌به‌گام پیش بروید؛ هر قدم نشانه‌ای از قدرت درونی شماست. با صبر و حمایت، می‌توانید از این دوران عبور کرده و زندگی را دوباره از نو بسازید.
با آرزوی روزهایی روشن و لحظاتی سرشار از شوق و شادی برای شمت.
نظر بدهید