دستیار هوش مصنوعی ماندانا
لحظهای را تصور کنید که وارد اینستاگرام شدهاید و پستها و استوریهای دیگران را میبینید: دوستانی که به سفر خارج از کشور میروند، همکارانی که موفقیتهایی بزرگ را جشن میگیرند و غریبههایی که به نظر میرسد یک زندگی رویایی برای خود ساختهاند. ذهنتان بیاختیار شروع میکند به مقایسه: «چرا همه دارند پیشرفت میکنند و من هنوز تغییر ملموسی در زندگیام ندیدهام؟».
در این لحظه ترس عجیبی وجودتان را فرا میگیرد. این همان «ترس از جا ماندن» یا FOMO (مخفف Fear of Missing Out) است. اما واقعاً چرا ذهن ما مدام دست به مقایسه میزند و به این فکر میکند که اگر مانند دیگران زندگی میکردیم، خوشحالتر یا موفقتر میبودیم؟
البته این حس فقط محدود به شبکههای اجتماعی نیست. حتی در جمع دوستان هم وقتی همه از برنامههای آیندهشان حرف میزنند، ممکن است از خودتان بپرسید: «پس چرا من هیچ برنامهای ندارم؟»
اما شبکههای اجتماعی این حس را تشدید میکنند. کافیست در هر ساعتی از شبانهروز گوشی را بردارید و وارد اینستاگرام، ایکس یا تیکتاک شوید تا ببینید دیگران کجا هستند، با چه کسانی ارتباط دارند و چه میکنند.
FOMO در زندگی روزمره شکلهای متفاوتی دارد. گاهی دیدنِ ویدیوی یک جشن عروسی یا عکس یک مهمانی، فقط چند دقیقه ذهنتان را درگیر میکند. اما گاهی این حس به یک «الگوی تکرارشونده» تبدیل میشود، یعنی مدام به سراغ گوشی میروید و نوتیفیکیشنها، پیامها و استوریهای دیگران را میبینید.
پس از آن همه اسکرول کردن، مضطرب میشوید. حتی حس حسادتتان برانگیخته میشود. ولی کمی بعد متوجه میشوید که چقدر زمان از دست دادهاید و انرژی روانیتان تحلیل رفته است.
FOMO چگونه بر زندگی ما اثر میگذارد؟
اگر این موقعیتها برای شما آشناست، بدانید که تنها نیستید؛ افراد زیادی مانند شما این حس را تجربه کردهاند. ممکن است اطرافتان کسانی را ببینید که تقریباً همیشه گوشی در دست دارند و حتی در کلاس، محل کار، مهمانیهای خانوادگی یا قرار دو نفره نیز مدام صفحه را چک میکنند. این رفتار صرفاً «عادت» نیست، بلکه واکنشی است به همان ترس پنهانیِ جا ماندن از خبرها یا اتفاقهای جذاب.
مقایسهی مداوم، ذهن را به سمت نتیجهگیریهای ناامیدکننده سوق میدهد.
ترس از جا ماندن میتواند شما را از «لحظهی اکنون» جدا کند و به مرور بر سلامت روان اثر بگذارد. وقتی ذهن مدام درگیر این باشد که «دیگران چه میکنند» یا «چه چیزی را از دست دادهام»، تمرکز روی کارهای مهم سختتر و رابطهها کمرنگتر میشود. خودتان را فراموش میکنید، کیفیت خواب و تغذیهتان پایین میآید و از مسئولیتهای کاری و تحصیلی عقب میمانید.
در کنار اینها، FOMO معمولاً با دیگر احساسات منفی مانند اضطراب، غم، تنهایی و کاهش عزتنفس همراه میشود، چون مقایسهی مداوم، ذهن را به سمت نتیجهگیریهای ناامیدکننده سوق میدهد.
اما مهم نیست FOMO را به چه شکلی تجربه میکنید، در هر صورت راههایی برای مدیریت این ترس و کاهش آسیبهایش وجود دارد. نقطهی شروع این مسیر، «شناختِ ساز و کار روانشناختیِ پشت این احساس» است. وقتی بفهمید در ذهن و بدنتان چه اتفاقی میافتد، میتوانید به مرور، رفتارها و عادتهایی را تغییر دهید که باعث تکرار این چرخه میشوند.
چه میشود که FOMO در ما شکل میگیرد؟
انسان موجودی اجتماعی است و مغز ما طوری تنظیم شده که از کنار گذاشته شدن میترسد. در گذشتههای دور، برای انسانهای اولیه، حضور داشتن در گروهها مسئلهای حیاتی از نظر بقا بود و دور افتادن از جمع میتوانست به قیمت جان انسان تمام شود. هنوز هم «طرد شدن» یا «نادیده گرفته شدن» برای بسیاری از ما تجربهای دردناک است، حتی اگر عقل سلیم بگوید که «موضوع آنقدرها مهمی نیست». این نیازِ طبیعی به دیده شدن، بستری فراهم میکند که FOMO روی آن شکل میگیرد.
امروز علاوه بر این نیاز انسانی، یک عامل موثر دیگر هم وارد ماجرا شده و آن، «ارتباط دائمی» است. اینترنت و شبکههای اجتماعی، اطلاعات را ۲۴ ساعته جلوی چشم ما میگذارند و مقایسه را به یک رفتار دائمی تبدیل میکنند. ما در هر لحظه میتوانیم شاهد رویدادهایی باشیم که در آنها حضور نداریم و همین مشاهدهی مداوم، احساس جا ماندن را فعال میکند.
از طرف دیگر، در فضای مجازی معمولاً «هایلایتها» یا «لحظات برجسته» دیده میشوند، نه تمام واقعیت. وقتی فقط لحظههای بهتر و زیباترِ زندگی دیگران را میبینید، شاید احساس کنید زندگی خودتان معمولیتر یا کمارزشتر است. حتی وقتی بر این موضوع واقف هستید هم باز ذهنتان درگیر میشود. چون ذهن ما به تصاویر، واکنش سریعتر و عمیقتر نشان میدهد.
این مطلب مرتبط را هم در نوشدارو بخوانید: آشنایی با اصول روانشناسی بازار ارزهای دیجیتال: فومو، فاد و نظم شخصی
تأثیر FOMO بر سلامت روان
اگر این احساس مزمن شود، پیامدهای بدی برای سلامت روان خواهد داشت. وقتی دائماً احساس کنید باید «در جریان» باشید، ذهن فرصت استراحت پیدا نمیکند و به مرور سطح اضطراب بالا میرود. در این وضعیت، به جای اینکه از زندگی واقعی لذت ببرید، ذهنتان درگیر این است که چه چیزهایی از دست دادهاید و همین چرخهی فکری میتواند استرس را تشدید کند.
FOMO علائم افسردگی را هم بدتر میکند، چون فرد خودش را با نسخهی آراستهی زندگی دیگران مقایسه میکند. وقتی دیگران را همیشه خوشحال، موفق و فعال میبینیم، ذهن ممکن است به اشتباه نتیجه بگیرد که «پس من کافی نیستم» یا «از بقیه عقب ماندهام». تکرار این مقایسهها، کمکم به عزتنفس آسیب میزند و باعث میشود آدم نسبت به زندگی خود احساس رضایت کمتری کند.
وقتی تنها هستید یا کارتان برایتان خستهکننده شده، احتمال اینکه برای فرار از احساسات منفی به شبکههای اجتماعی پناه ببرید، بیشتر میشود. اما همان شبکههای اجتماعی با نمایش زندگی دیگران میتوانند FOMO را تحریک و تنهایی را عمیقتر کنند. در نتیجه، فرد وارد چرخهای میشود که احساسات منفی را دائماً و دائماً تشدید میکند.
تأثیر FOMO بر رفتارهای روزمره
FOMO فقط یک احساس درونی نیست، بلکه میتواند «عادتهای رفتاریِ ناسالم» ایجاد کند. برای مثال، برخی افراد به دلیل ترس از جا ماندن، استرس زیادی به خودشان وارد میکنند؛ استراحت، خواب کافی و تغذیهی سالم را از خود دریغ میکنند و در نهایت خسته و فرسوده میشوند.
در برخی موارد، بهویژه در سنین پایینتر، ترس از پذیرفته نشدن در جمع میتواند فرد را به سمت ریسکهای غیرضروری سوق دهد. ممکن است شخص برای دریافت تایید دیگران، رفتارهایی بروز دهد که به سلامت جسمی و روانیاش آسیب میزند. این اتفاق بیشتر زمانی رخ میدهد که فرد هنوز مهارت «نه گفتن» و حفظ مرزهای شخصی را یاد نگرفته باشد.
وقتی دائماً احساس کنید باید «در جریان» باشید، ذهن فرصت استراحت پیدا نمیکند و به مرور سطح اضطراب بالا میرود. در این وضعیت، به جای اینکه از زندگی واقعی لذت ببرید، ذهنتان درگیر این است که چه چیزهایی از دست دادهاید و همین چرخهی فکری میتواند استرس را تشدید کند.
همچنین FOMO میتواند تمرکز را در کار و درس پایین بیاورد. وقتی مدام از موبایل برای چک کردن پیامها و نوتیفیکیشنها استفاده میکنیم، ذهن فرصت تمرکز عمیق را از دست میدهد. ممکن است تصور کنید دارید چند کار را همزمان انجام میدهید، اما در واقعیت کیفیت عملکرد پایین میآید، احتمال اشتباه بالا میرود و کارها روی هم تلنبار میشوند.
از طرف دیگر، استفادهی طولانیمدت از گوشی، بهخصوص در ساعات پایانی شب، کیفیت خواب را به هم میزند. خواب ناکافی هم از نظر جسمی آسیبزاست و هم از نظر روانی، چون استرس را افزایش میدهد و ذهن را به مقایسه کردن حساس میکند.
FOMO در دیجیتال مارکتینگ؛ وقتی اینستاگرام و تیکتاک روی ترس ما دست میگذارند!
ترس از جا ماندن فقط یک احساس شخصی نیست؛ در دنیای دیجیتال مارکتینگ، FOMO بهطور آگاهانه طراحی و تقویت میشود؛ مخصوصاً در پلتفرمهایی مثل اینستاگرام و تیکتاک. کافی است کمی در این شبکهها بچرخید تا با پیامهایی روبهرو شوید که مستقیم یا غیرمستقیم روی ترس شما دست میگذارند: «فقط تا امشب»، «آخرین شانس ثبتنام»، «ظرفیت تکمیل شد»، «اگه الان نخری، گرونتر میشه».
در اینستاگرام، استوریها یکی از قویترین ابزارهای تحریک FOMO هستند. وقتی میبینید یک مدرس آنلاین اعلام کرده «ثبتنام دوره فقط ۲۴ ساعت بازه» یا یک اینفلوئنسر از تجربهای حرف میزند که «اگه نباشی، ضرر کردی»، ناخودآگاه این حس فعال میشود که باید سریع تصمیم بگیرید. حتی ممکن است هیچ نیازی به آن دوره یا محصول خاص نداشته باشید، اما ترس از عقب ماندن شما را به جلو هل میدهد.
ترندهای تیکتاک هم نقش مهمی در شکلگیری FOMO دارند. چالشهایی که ناگهان همه در آن شرکت میکنند، صداهایی که «الان همه دارن باهاش ویدیو میسازن!» یا توصیههایی مثل «این روش رو الان همه دارن استفاده میکنن!» ذهن را درگیر میکند.
کاربر احساس میکند اگر وارد این موج نشود، از جمع عقب افتاده یا دیده نمیشود. همین حس سبب میشود فرد زمان زیادی را صرف دنبال کردن ترندها کند، حتی اگر با ارزشها یا علایق واقعیاش همخوانی نداشته باشد.
در بسیاری از کمپینهای دیجیتال، نمایش زندگی پُرزرقوبرق یا موفقیتهای دیگران هم بخشی از همین بازی است. وقتی مدام میبینید افرادی در سن شما مهاجرت کردهاند، درآمد دلاری دارند، کسب و کار آنلاین راه انداختهاند یا به استقلال مالی رسیدهاند، ذهن شروع به مقایسه میکند. پیام پنهان این است: «اگر تو هنوز اینجا هستی، جا ماندهای».
شناخت این ساز و کارها بخش مهمی از سواد دیجیتال است. وقتی بدانید این پیامها و طراحیها عمداً برای اعمال فشار روانی ساخته شدهاند، راحتتر میتوانید مکث کنید و از خودتان بپرسید: «آیا این تصمیم از روی نیاز واقعی من است، یا فقط واکنشی به ترس از جا ماندن؟»
راهکارهایی برای کنار آمدن با FOMO
اگر احساس میکنید شبکههای اجتماعی و ترس از جا ماندن، کنترل زندگیتان را به دست گرفتهاند، نیاز به یافتن راهی برای مدیریت حس خود دارد. این مسیر معمولاً از خودشناسی شروع میشود، چون باید بفهمید دقیقاً چه مواقعی FOMO در شما تشدید میشود و چه نیاز یا ترسی پشت آن است. سپس با تمرین ذهنآگاهی (مایندفولنس)، مدیریت اضطراب و ساختن مرزهای دیجیتال، میتوانید شدت افکار منفی را کمتر کنید.
در ادامه، ۷ راهکار برای کنار آمدن با FOMO را بررسی میکنیم.
۱. خودآگاهی را تقویت کنید
اولین قدم این است که احساساتتان را بپذیرید و بهجای سرزنش خود، آنها را تحلیل کنید. واقعیت این است که بیشتر آدمها در مقطعی از زندگی FOMO را تجربه میکنند، چون میل به تعلق داشتن و در جریان بودن، بخشی از طبیعت انسان است. اما مهم این است که بفهمید چه محرکهایی این حس را در شما فعال میکنند و چرا برخی موقعیتها بیشتر از بقیه روی ذهنتان اثر میگذارند.
در این مرحله بهتر است از خودتان بپرسید که از چه چیزی میترسید؟ مثلا میترسید اگر گوشی را کنار بگذارید، یک دعوت ناگهانی یا خبری مهم را از دست بدهید؟ وقتی ترسها مشخص شود، راحتتر میتوان برای آنها راه حل پیدا کرد. همچنین ارزشها و هدفهای خودتان را واضحتر میبینید، چون وقتی هدفهای کوتاهمدت و بلندمدتتان معلوم باشد، راحتتر تشخیص میدهید چه چیزهایی واقعاً برای شما اهمیت دارند و چه چیزهایی خوراک مقایسه و حواسپرتیاند.
۲. روی لحظهی حال تمرکز کنید
معمولاً میل به چک کردن موبایل مثل یک موج به سمتمان میآید و اگر دنبالش نرویم، بعد از مدتی فروکش میکند. وقتی این تجربه را چند بار تکرار کنید، به مرور میبینید که «امیال گذرا هستند» و شما میتوانید انتخاب کنید که به آنها عمل کنید یا نکنید.
«ذهنآگاهی» یا «حضور در لحظه» به این معناست که شما بگیرید توجهتان را از «زندگی دیگران» به «زندگی خودتان» برگردانید. این مهارت با تمرین تقویت میشود. مثلا میتوانید تمرین کنید که هنگام غذا خوردن، موبایل را کنار بگذارید و مزه و بوی غذا را دقیقتر حس کنید. یا شاید بتوانید در یک پیادهروی کوتاه، توجه بیشتری به صدای محیط و حس پاهای خود روی زمین نشان دهید.
یکی دیگر از تمرینهای ساده این است که هر بار قبل از چککردن تلفن، یک مکث کوتاه کنید. در همان چند ثانیه، نفس عمیق بکشید و فقط متوجه شوید چه چیزی شما را به سمت گوشی کشانده است. معمولاً میل به چک کردن موبایل مثل یک موج به سمتمان میآید و اگر دنبالش نرویم، بعد از مدتی فروکش میکند. وقتی این تجربه را چند بار تکرار کنید، به مرور میبینید که «امیال گذرا هستند» و شما میتوانید انتخاب کنید که به آنها عمل کنید یا نکنید.
در نوشدارو بخوانید: «۱۵ عادت دیجیتالِ سالم برای زندگی بهتر و روان آرامتر»
۳. استرس و اضطراب را کاهش دهید
FOMO معمولاً در افرادی شکل میگیرد که زمینهی اضطراب و استرس دارند، بنابراین کاهش استرس در زندگی روزمره میتواند کمک بزرگی باشد. فعالیت بدنی منظم (حتی در حد پیادهروی روزانه) میتواند خلق و خو را بهتر کند و آستانهی تحملتان را در برابر فشارهای روانی بالا ببرد. نوشتن افکار و احساسات هم میتواند ذهن را سبک کند تا بفهمید ترس از دست دادنِ چه چیزی آزارتان میدهد.
«تمرین قدردانی» هم بسیار مؤثر است، چون FOMO معمولاً روی «نداشتهها» تمرکز میکند، در حالی که قدردانی ذهن را به سمت «داشتهها» میبرد. اگر هر روز سه چیز کوچک و واقعی را یادداشت کنید که از داشتنشان سپاسگزارید، بهمرور زاویهی دیدتان تغییر میکند و مقایسه و اضطراب کمتر میشود.
۴. برای استفاده از شبکههای اجتماعی حد و مرز بگذارید
سواد دیجیتال یعنی بدانید فناوری چگونه شما را جذب خود میکند و چگونه میتوانید آگاهانه از آن بهره ببرید. لازم نیست حساب شبکهها اجتماعی را پاک کنید، اما خوب است که زمان و شیوهی استفاده را مدیریت کنید. برای مثال میتوانید از ابزارهای داخلی موبایلها نظیر Screen Time یا Digital Wellbeing استفاده کنید. این ابزارها دقیق نشان میدهند که چقدر از وقت روزانه خود را صرف کار با هر اپلیکیشن میکنید و بعد اجازه میدهند برای آنها محدودیت بگذارید.
خاموش کردن نوتیفیکیشنها هم یکی از موثرترین قدمهاست، چون اعلانها برای این طراحی شدهاند که توجه شما را دوباره معطوف اپها کنند. وقتی اعلانها خاموش باشد، شما هستید که زمان چک کردن موبایل را تعیین میکنید، نه اپلیکیشنها. همچنین اگر زمانهای مشخصی را «بدون موبایل» سپری کنید (مثلا هنگام غذا خوردن یا نیم ساعت قبل از خواب)، ذهن فرصت میکند آرامتر شود و کیفیت خواب و تمرکز بالا میرود.
بهتر است به خودتان یادآوری کنید که اغلب محتواهای شبکههای اجتماعی، بخش گلچینشدهی زندگی دیگران است و هر تصویری لزوماً نشانهی خوشبختی واقعی نیست.
- برای آگاهی بیشتر دربارهی نحوهی دور شدن از فضاهای مجازی و «سمزدایی دیجیتال»، مطلب «آشنایی با کمپهای ترک اعتیاد دیجیتال» را مطالعه کنید.
۵. عزتنفس خود را تقویت کنید
FOMO اغلب وقتی شدید میشود که ارزش درونی خود را به تایید دیگران گره بزنیم. اگر احساس کنید ارزشتان با تعداد لایکها تعیین میشود، طبیعی است که از جا ماندن بترسید. تقویت گفتوگوی درونی کمک میکند تا ذهن از حالت تخریبگر به حالت حمایتی برود. میتوانید افکار منفی مانند «هیچکس من را نمیخواهد» را شناسایی کنید و آنها را با جملههای واقعبینانهتر جایگزین کنید، مثلا: «ممکن است دعوت نشده باشم، اما این به معنای بیارزش بودن من نیست».
ذهنِ مضطرب معمولاً فقط ضعفها را پررنگ میبیند.
نوشتن نقاط قوت و دستاوردهای واقعی هم به بالا رفتن عزتنفس کمک میکند، چون ذهنِ مضطرب معمولاً فقط ضعفها را پررنگ میبیند. وقتی فهرستی از توانمندیها و موفقیتهایتان داشته باشید، بهتر میتوانید در برابر مقایسهها مقاومت کنید. همچنین یادگیری مهارتهای جدید، حتی مهارتهای کوچک و کاربردی، حس رشد و توانمندی ایجاد میکند و تمرکز را از زندگی دیگران به زندگی خودتان برمیگرداند.
۶. رابطههای واقعی و پایدار بسازید
تنهایی FOMO را تشدید میکند و FOMO هم میتواند تنهایی را عمیقتر کند، بنابراین رابطههای «واقعی» نقش مهمی در کاهش این حس ناخوشایند دارند. اگر دیدار حضوری امکانپذیر است، برنامهریزی برای دیدارهای منظم با دوستان یا خانواده میتواند احساس تعلق ایجاد کند.
اگر امکان دیدار حضوری ندارید، تماس صوتی یا ویدیویی هم میتواند کیفیت ارتباط را حفظ کند. در کنار روابط نزدیک، در ارتباط ماندن با آشنایان هم مفید است، چون گاهی یک پیام ساده به همکلاسی قدیمی یا یک گفتوگوی کوتاه با همکار، حس «حمایت اجتماعی» را افزایش میدهد. مشارکت در فعالیتهای داوطلبانه هم کمک میکند فرد احساس کند بخشی از یک جمع معنادار است و این احساس، نیاز به مقایسهی آنلاین را از بین میبرد.
۷. از مشاور کمک بگیرید
اگر FOMO به حدی برسد که خواب شما را مختل کند، تمرکزتان را در کار یا تحصیل پایین بیاورد یا رابطههایتان را دچار تنش کند، بهتر است از یک مشاور کمک بگیرید. همچنین اگر برای کنار آمدن با احساسات منفی خود به راه حلهای ناسالم مثل پرخوری یا فضای مجازی روی آوردهاید، مراجعه به روانشناس میتواند روند بهبود را تسریع کند.
درمان شناختی-رفتاری یا CBT یکی از رویکردهای رایج است که در آن فرد یاد میگیرد افکار منفی و مقایسهگر را شناسایی کند، آنها را به چالش بکشد و بهتدریج رفتارهای سالمتر را جایگزین کند.
سخن پایانی: زندگیِ واقعی از دست نرفته…
میل به دیده شدن و تعلق داشتن، کاملاً طبیعی است و هیچ اشکالی ندارد که گاهی حس کنید دوست دارید در جریان اتفاقها باشید. اما وقتی این میل به ترسی دائمی تبدیل شود، میتواند شما را وارد چرخهای از مقایسهی بیپایان، وابستگی به شبکههای اجتماعی و احساس ناکافی بودن کند. نکتهی مهم این است که در تجربهی FOMO تنها نیستید، اما لازم هم نیست این احساس بر زندگی تان سایه بیندازد.
بسیاری از چیزهایی که فکر میکنیم از دست دادهایم، آنقدرها هم دور از دسترس نیستند و گاهی همین حالا در زندگی واقعی ما جریان دارند، اما چون ذهنمان جای دیگری است، آنها را نمیبینیم. وقتی توجه خود را دوباره به لحظهی حال بدهیم، وقتی مرزهای دیجیتال سالمتر بسازیم و وقتی قدر خودمان را بیشتر بدانیم، آرامش و رضایت بیشتری خواهیم داشت و شبکههای اجتماعی از «کنترلکنندهی ذهن» به «ابزاری در اختیار ما» تبدیل میشوند.
نظر بدهید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.