در شرایط بحرانی اگر زیرساختها آسیب دیدند، مواد غذایی کمیاب شد یا به یخچال و برق دسترسی نداشتیم، چه خوراکیهایی همراه داشته باشیم که هم کالری ضروری را تامین کنند و هم ماندگار باشند؟
در بحرانهایی مانند زلزله و جنگ که ممکن است زنجیره تامین مواد غذایی با اختلال مواجه شود، لازم است انباری هرچند مختصر از مواد غذایی خشک، کنسروی و با دوام داشته باشیم. در این راهنما غذاهایی را برای دوران بحران معرفی میکنیم که بیشترین انرژی را با کمترین وزن، حجم و نیاز به پخت فراهم میکنند.
انبار غذای بحرانی دقیقاً برای چه شرایطی است؟
انبار غذای بحرانی برای شرایطی طراحی میشود که:
- امکان پختوپز وجود ندارد.
- برق، گاز یا آب ممکن است قطع باشد.
- فروشگاهها خالی یا دسترسی به آنها محدود شده.
- احتمال جابهجایی و الزام به حمل مواد خوراکی وجود دارد.
معیارهای انتخاب مواد غذایی در شرایط بحرانی
غذایی مناسب شرایط بحرانی است که:
- کمحجم و قابل حمل باشد.
- فاسد نشدنی یا بسیار ماندگار باشد.
- حداقلِ نیاز را به پختوپز یا آب داشته باشد.
- نسبت به وزن خود، کالری بالایی برساند.
- بدون یخچال یا در محیط گرم قابل نگهداری باشد.
هر غذایی که این معیارها را نداشته باشد، حتی اگر سالم یا خوشمزه باشد، در اولویت نیست.
کدام دستههای غذایی را ذخیره کنیم؟
هر چیزی ارزش نگهداری در انبار غذایی بحرانی را ندارد. برای شرایط اضطرار فقط غذاهایی را در اولویت قرار دهید که سبک، پرکالری، ماندگار، بینیاز از یخچال و تا جای ممکن بینیاز از پختوپز باشند.
۱. چربیها: بیشترین کالری در کمترین فضا
چربیها ستون فقرات انبار غذایی بحرانی هستند. هر گرم چربی حدود ۹ کالری انرژی دارد؛ یعنی دو برابر بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین.
- روغن نباتی یا روغن مایع تصفیهشده (آفتابگردان، کانولا، سویا)
- کره بادامزمینی یا ارده (در صورت امکان)
- روغن زرد تصفیهشده (روغن حیوانی صافشده)
- کنسرو زیتون (حدود ۱۵–۲۰ درصد از وزن زیتون را چربی تشکیل میدهد)
۲. کربوهیدراتهای فشرده و ماندگار
کربوهیدراتها منبع انرژی پایدار با ماندگاری طولانیاند:
- کنسرو حبوبات
- بلغور گندم یا جو
- جو دوسر پرک
- نان خشک یا نان سوخاری صنعتی
- پوره سیبزمینی نیمهآماده
به این فهرست میتوان برنج سفید و ماکارونی (که عملاً فاسدنشدنیاند) را هم اضافه کرد، ولی فقط در صورتی انتخاب مناسبی هستند که دسترسی هرچند محدود به آب و منبع حرارتی داشته باشید.
۳. منابع پروتئین بادوام
پروتئین برای حفظ توان بدنی و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات مهم است، اما قیمت بالای موارد پروتئینی میتواند ذخیره آن را در حجم بالا چالشبرانگیز کند. پس باید دست به انتخابهایی هوشمندانه بزنید.
- کنسرو ماهی یا مرغ
- پودر سفیده تخممرغ
- کنسرو حبوبات مانند عدس و لوبیا
۴. میوهها و سبزیجات کنسروی و خشک
این گروه، کمبود محصولات تازه را جبران و ریزمغذیها و بخشی از آب بدن را تامین میکنند.
- میوههای خشک: خرما، کشمش، زردآلو
- سبزیجات کنسروی: هویج، لوبیاسبز، نخودفرنگی، ذرت
- میوههای کنسروی: هلو، گلابی، پرتقال (ترجیحاً در آبمیوه طبیعی)
برخی از این موارد شاید با قیمت ارزان در دسترس نباشند، اما میتوان آنها را با هزینه پایینتر در خانه هم تهیه کرد.
۵. آب، حیاتیتر از هر چیز دیگر
بدون غذا میتوان چندین روز دوام آورد، اما بدون آب سالم و آشامیدنی هرگز. برای تامین آب مورد نیاز، موارد زیر را مد نظر قرار دهید:
- حداقل نیاز روزانه: حدود ۳ لیتر برای هر فرد بالغ
- این میزان برای آشامیدن، پختوپز حداقلی و بهداشت پایه است.
- در شرایط گرما، بیماری یا فعالیت بدنی زیاد، میزان آب مورد نیاز افزایش مییابد.
نکات عملی:
- آب را در ظروف مقاوم، دربسته و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید.
- به آب آشامیدنی فقط برای نوشیدن فکر نکنید.
- هر منبع آبی بالاخره یک روز تمام میشود و به همین خاطر ضروری است که روشهای تصفیه آب بدون دستگاه را هم بشناسید.
۶. غذاهای خاص برای نیازهای خاص
برخی اعضای خانواده احتمالاً عادات یا نیازهای غذایی خاص خود را دارند مانند:
- نوزادان: شیر خشک مناسب سن
- سالمندان یا بیماران: غذاهای کمنمک، کمقند یا با بافت نرم
- حیوانات خانگی: غذای مخصوص و آشنا برای آنها
- مادران باردار و شیرده: کالری و پروتئین کافی، آب، ویتامین
نکته مهم: غذاهای ذخیرهشده برای افرادی که نیازهای خاص دارند، باید تا جای ممکن همان محصولاتی باشند که قبلاً مصرف کردهاند. تغییر برند، فرمول یا نوع غذا (بهویژه برای نوزادان، بیماران و حیوانات خانگی) میتواند باعث مشکلات گوارشی، ضعف یا حتی امتناع کامل از غذا خوردن شود.
۷. اقلام کوچک و انرژیبخش
این موارد ضروری نیستند، اما به همراه داشتن مقداری از آنها برای تنوع غذایی و حفظ روحیه خوب است؛ همچنین باید توجه داشت که این موارد مکمل به حساب میآیند و نمیتوانند جای غذای اصلی را بگیرند.
- شکر
- شکلات تلخ
- مولتیویتامین
- بیسکویت
- عسل (معمولا فاسد نمیشود)
- قهوه فوری و چای
توصیههای نگهداری و بستهبندی
حتی بهترین غذا هم اگر به درستی نگهداری نشود، بیارزش است. نکات زیر را برای نگهداری درست از انبار غذای خود در نظر بگیرید:
- رطوبت دشمن شماره یک مواد خوراکی است.
- محیط خنک، خشک و تاریک ایدهآل است.
- غذا را در ظروف دربسته یا کیسه وکیوم نگه دارید.
- پیش از خرید محصولات، از طولانی بودن تاریخ انقضای آنها مطمئن شوید.
جدول ۹ قلم ضروری
اگر فضا، زمان یا بودجه محدودی دارید، فهرست زیر را در اولویت قرار دهید:
| ماده غذایی | چرا؟ | میزان ذخیره برای هر انسان بالغ (۷ روز) | شرایط نگهداری |
| کره بادامزمینی یا ارده | کالری بسیار بالا، بدون نیاز به یخچال یا پختوپز | ۷۰۰–۱۰۰۰ گرم (حدود ۱۰۰–۱۴۰ گرم در روز) | ظرف دربسته، دور از نور و گرما؛ پس از باز شدن، در دمای اتاق نگهداری شود. |
| کنسرو ماهی در روغن | روغن کنسرو خودش یک منبع سوخت و کالری است | ۵–۷ قوطی (۱۶۰–۲۰۰ گرمی) | دمای اتاق، دور از ضربه؛ پس از باز شدن باید مصرف شود. |
| خرما یا توت خشک | قند طبیعی و فیبر برای جلوگیری از یبوست | ۵۰۰–۷۰۰ گرم | ظرف دربسته، خنک و خشک |
| عسل | انرژی فوری و کمک به ارتقای سلامت | ۳۰۰–۵۰۰ گرم | دمای اتاق، ظرف دربسته؛ فاسد نمیشود. |
| قرص مولتیویتامین و انواع قرص جوشان | جلوگیری از ضعف و بهبود سیستم ایمنی | هر ۲۴ یا ۴۸ ساعت یک عدد | جای خشک و خنک، دور از نور |
| نمک و زردچوبه | نمک برای بقا و زردچوبه برای طعمدهی و اثرات ضدالتهابی | نمک ۲۰۰–۳۰۰ گرم / زردچوبه ۵۰–۱۰۰ گرم | ظرف کاملاً خشک و دربسته |
| قرص تصفیه آب | تبدیل آب آلوده به آب آشامیدنی | ۱۴–۲۰ قرص (حداقل ۲ لیتر/روز) | درون بستهبندی اصلی و دور از رطوبت |
| بیسکویت کراکر ساده یا سبوسدار | ماندگاری بسیار بالا و القای حس سیری | ۵۰۰–۷۰۰ گرم | جای خشک، دور از فشار و رطوبت |
| چای کیسهای و قند | عامل روانی مهم برای حفظ آرامش و تامین کافئین | ۱۴–۲۰ تیبگ + ۳۰۰–۵۰۰ گرم قند | محفظه خشک و دربسته |
به جز آب، باقی اعداد پیشنهادی هستند و بهتر است که در شرایط بسیار بحرانی، مصرف روزانه خود را پایینتر از این اعداد نگه دارید.
ابزارهای ضروری
برای یک انبار غذایی کامل برای زمان بحران باید ابزارهای مناسب را نیز تهیه کنیم؛ از جمله:
- دربازکن کنسرو، چاقوی چندکاره یا ابزار چندمنظوره: برای باز کردن و آمادهسازی غذا
- قاشق و لیوان شخصی: ترجیحاً لیوان فلزی (استیل یا تیتانیوم) و تکجداره که بتوان به کمک آنها مایعات را روی حرارت گرم کرد.
- ظروف مقاوم مانند قاشق، چنگال، بشقاب و قابلمه: برای نگهداری، مخلوطکردن یا پختوپز؛ استفاده از ظروف فلزی به دلیل امکان ضد عفونی کردن آنها روی حرارت و همچنین دوام بالا باید در اولویت باشد.
نحوه مصرف و جیرهبندی
در بحران، هدف سیر شدن نیست؛ هدف زنده ماندن برای طولانیترین زمان ممکن است. از آنجا که معمولاً نمیدانیم شرایط بحرانی ممکن است چقدر طول بکشد، بهتر است از همان ابتدا برنامهای دقیق برای مصرف مواد غذایی خود داشته باشیم.
۱. اصل طلایی: جیرهبندی از روز اول
به طور کلی معمولاً توصیه میشود چیزی در حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از حجم خوراکی مصرفی عادی خود را برای روزهای بحران در نظر بگیرید.
۲. اولویت دادن به مصرف کالری
وقتی منابع محدودند، کالری دریافتی نسبت به حجم غذایی که مصرف میکنید، اهمیت بالاتری دارد.
ترتیب اولویت مصرف روزانه:
- چربیها (ارده، کره بادامزمینی، روغن)
- کربوهیدراتهای ساده و فشرده (خرما، عسل، بیسکویت)
- پروتئینها (کنسرو، حبوبات)
- مواد حجیم و کمکالری (کنسرو سبزیجات)
۳. الگوی مصرف حداقلی پیشنهادی روزانه
برای یک فرد بالغ در شرایطی که تحرک کمی دارد:
- صبح
- چای یا قهوه
- ۱–۲ قاشق عسل یا کره بادامزمینی
- ظهر
- مقدار کمی کربوهیدرات (نودل نصف بسته / برنج کم)
- کمی چربی برای بالا بردن کالری
- شب
- کنسرو یا حبوبات
- خرما یا میوه خشک
اگر فعالیت بدنی یا استرس بالا باشد، کالری باید کمی افزایش یابد، نه حجم غذا.
۴. مدیریت آب: مهمتر از غذا
غذاهای خشک باعث تشنگی بیشتر میشوند. چربی (نسبت به غذاهای خشکِ نشاستهای) آب کمتری برای هضم نیاز دارد؛ اگرچه باید دقت کرد که مصرف آن بدون حداقلی از آب میتواند مشکلساز شود.
همچنین آب را جرعهجرعه بنوشید؛ نوشیدن حجم زیاد آب در یک وعده عملاً برابر با هدررفت آب است.
۵. زمانبندی مصرف کنسروها
به کنسروها به عنوان «منبع اضطراری» غذا نگاه کنید.
قواعد پیشنهادی:
- در هفتههای ابتدایی به حداقلیترین شکل از کنسروها استفاده کنید.
- فقط در صورت ضعف شدید، بیماری یا فعالیت سنگین باز شوند.
- اگر کنسروی را باز کردید، تمام محتویات آن را در همان وعده مصرف کنید.
۶. نشانههای خطر در جیرهبندی اشتباه
اگر این علائم را دیدید، حجم و ترکیب غذاهای مصرفی را مجدداً تنظیم کنید:
- سرگیجه مداوم
- بیحالی شدید
- یبوست شدید
- افت تمرکز شدید
- تحریکپذیری بالا
در این شرایط بهتری است این موارد را به رژیم خود اضافه کنید:
- کمی چربی یا قند
- آب + نمک
- الکترولیتها (قرص جوشان یا آب کنسرو سبزیجات)
در آخر
اگرچه امیدواریم هیچوقت به این اقلام ضروری نیازی پیدا نکنید، اما احتیاط شرط عقل است و آمادگی برای بحران، به معنی پارانوئید بودن نیست. بنابراین از همین حالا به فکر امنیت غذایی خود و خانواده خود باشید و هر از گاهی فهرست مواد غذایی ضروری خود را چک کنید.
نظر بدهید
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.