آینده چی میشه؟ آیا وضع بهتر میشه یا بدتر؟ آیا شما هم این روزها درگیر این پرسشها هستید؟ بحران، پیش از آن‌که در بیرون اتفاق بیفتد، درون ذهن ما شکل میگیرد. ذهنی که مدام گذشته را مرور می‌کند، آینده را پیشبینی می‌کند و درگیر پرسش‌هایی می‌شود که شروع آن اغلب با این عبارت است: «چه می‌شد اگر…؟»
در چنین مواقعی، افکار منفی از واقعیت هم قوی‌تر عمل می‌کنند. آنها نمی‌گذارند بخوابید یا تصمیم بگیرید و آرامش را از شما دور می‌کنند. بنابراین، ما به‌جای این‌که با خود بحران مقابله کنیم، درگیر تفسیرها، ترس‌ها و سناریوهای ذهنی می‌شویم که گاهی حتی وجود خارجی ندارند.
اما آیا می‌توان این ذهن آشفته را در دوران بحران آرام کرد؟ آیا می‌شود افکار منفی را شناخت و مهار کرد؟ اینجا به دنبال پاسخی برای این پرسشها خواهیم بود و به روش‌های مفیدی برای مدیریت افکار منفی در روزهای خاص اشاره می‌کنیم که با نگاهی واقعی، نه از جنس توصیه‌های تکراری، به بررسی این موضوع پرداخته است.
شناخت افکار منفی
همه ما در برهه‌هایی از زندگی، به‌ویژه در روزهای بحرانی، با افکار منفی مواجه می‌شویم. روان‌شناسان این افکار را «تحریف‌های شناختی» (Cognitive Distortions) می‌نامند. یعنی الگوهای ذهنی که اغلب غیرمنطقی و اغراق‌شده هستند، مانند «فاجعه‌سازی» (Catastrophizing) یا «تفکر صفر یا صد» (All-Or-Nothing Thinking).
در شرایط بحرانی مانند بلایای طبیعی، جنگ یا شوک اجتماعی، غریزه ما برای بقاء ممکن است با واکنش‌های شدیدی همراه شود و نگرانی‌های موقت را به عنوان تهدیدهای واقعی تلقی کند.
به خودتان یادآوری کنید که هر فکری که از ذهن ما می‌گذرد، لزوماً حقیقت ندارد.
شناختن این الگوها قدم اول در مدیریت افکار منفی است. در گفت‌وگوهای درونی خود به کلماتی مانند «همیشه»، «هرگز»، یا «باید» توجه کنید. این واژه‌ها معمولاً نشانه‌هایی هستند از این‌که ذهن شما وارد الگوی تحریف‌شده‌ای شده و در حال ساختن بدترین سناریوها است.
به خودتان یادآوری کنید که هر فکری که از ذهن ما می‌گذرد، لزوماً حقیقت ندارد.
نشخوار ذهنی: چرا افکار منفی در بحرا‌ن‌ها تشدید می‌شوند؟
استرس زیاد و تجربه‌های ناخوشایند، ذهن را مستعد افکار منفی می‌کنند. پژوهش‌ها نشان میدهد که وقایع نگران‌کننده اغلب افراد را وارد چرخه‌ای از افکار تکراری می‌کنند که در روان‌شناسی به آن «نشخوار ذهنی» (Rumination) می‌گویند.
برای مثال، بعد از یک اتفاق آسیب‌زا، ممکن است مدام به خطرات احتمالی یا اشتباهات گذشته فکر کنیم. این کار نه‌تنها باعث اضطراب بیشتر می‌شود، بلکه حس درماندگی و ناامیدی را نیز تشدید می‌کند.
از دید علمی، نشخوار ذهنی یک «حلقه معیوب» ایجاد می‌کند. یعنی هر چقدر فرد بیشتر درگیر این افکار شود، حال روحی‌اش بدتر می‌شود و همین حال بد، او را به سمت نشخوار ذهنی بیشتر می‌کشاند.
در شرایط بحرانی، مانند زلزله، تنش‌های اجتماعی یا جنگ، ذهن انسان به دلیل ترس از آینده، بدترین سناریوها را پیشبینی می‌کند. برای رسیدن به آرامش و مدیریت افکار منفی، اولین قدم حفظ سلامت روان است. متخصصان توصیه می‌کنند که در این شرایط، به‌جای غرق شدن در حدس و گمان‌های فاجعه‌آمیز، تمرکز خود را بر انجام کارهای ساده روزمره یا خاطرات خوب و آرامش‌بخش معطوف کنیم.
تکنیک‌های فوری برای مدیریت افکار منفی در بحران
در مواجهه با شرایط بحرانی، چند تکنیک ساده و فوری می‌تواند زنجیره افکار منفی را قطع کند. هدف این تمرین‌ها، توقف افکار منفی یا بازسازی آن و تمرکز دوباره بر لحظه حال است. در ادامه این مقاله با چند راهکار عملی و قابل‌‌اجرا در هر موقعیت بحرانی آشنا می‌شویم.
۱. تکنیک ژورنالینگ: هر روز بنویسید
تکنیک ژورنالینگ (Journaling) که به آن «روزانه‌نویسی» یا «نوشتار درمانی» هم گفته می‌شود، یکی از راههای فوق‌العاده قدرتمند برای مدیریت افکار منفی است. این روش گره‌های یک ذهن مضطرب را باز می‌کند و روان‌شناسان بر این باورند که نوشتن، مغز را وادار می‌کند تا افکار را آهسته‌تر و منظم‌تر پردازش کند.
نوشتن، مغز را وادار می‌کند تا افکار را آهسته‌تر و منظم‌تر پردازش کند.
برای این کار فقط کافی است روزانه ۵ تا ۱۵ دقیقه هر آنچه در ذهن‌تان است را روی کاغذ بیاورید. از نگرانی‌ها و ترس‌های مربوط به آینده تا اتفاقات اخیر، همه را بنویسید. سپس نوشته خود را بخوانید. وقتی آن را مرور می‌کنید، متوجه می‌شوید که نه آن‌قدر شدید هستند و نه آن‌قدر واقعی که در ذهن ما بولد شده‌اند.
می‌توانید اسم آن را «دفترچه بحران» بگذارید. بسیاری از بازماندگان حوادث، پس از نوشتن نگرانی‌هایشان، احساس سبکی و آرامش بیشتری را تجربه کردهاند. پژوهش‌ها نیاز نشان میدهد که نوشتار درمانی باعث کاهش اضطراب و ناراحتی می‌شود.
۲. بازسازی شناختی: افکار منفی را متعادل کنید
تکنیک بازسازی شناختی (Cognitive Reappraisal) کمک می‌کند تا افکار منفی را متعادل کنیم. برای مثال، هر موقع فکری مانند «من هرگز نمی‌توانم از پس آن بربیایم» به سراغ‌تان می‌آید، لحظه‌ای مکث کنید و از خودتان بپرسید: «آیا واقعاً قرار است شکست بخورم؟» سپس آن را با یک نگاه واقع‌بینانه‌تر مانند «قبلاً هم مشکلاتی داشته‌ام اما بالاخره آنها را حل کردم» جایگزین کنید.
به این شیوه در علم روان‌شناسی، بازسازی شناختی گفته می‌شود که یکی از راهکارهای «درمان شناختی-رفتاری» (CBT) است. اگر به این فکر کردید که همه تصور می‌کنند من شکست خوردم، از خودتان بپرسید: «آیا واقعاً همه درمورد من این‌طور فکر می‌کنند؟»
واقعیت این است که با یک اتفاق نمی‌توان آن را به همه جوانب تعمیم داد، بلکه لازم است به این فکر کنید که خیلی از افراد هستند که توانایی‌های شما را دیده‌اند و این یعنی ترمیم و اصلاح آن چیزی که در ذهن داریم. یکی از راههای تمرین تاب‌آوری هم همین است. به‌جای این‌که دائم خودتان را سرزنش یا انتقاد کنید، با خودتان مهربان‌تر رفتار کنید تا زودتر بتوانید بر مشکلات غلبه کنید.
۳. تکنیک تنفس آگاهانه
تمرین‌های تنفسی ساده می‌تواند بدن و ذهن را در لحظه آرام کند. وقتی نفس عمیق می‌کشیم، سیستم عصبی بدن وارد فاز آرامش می‌شود و جلوی هجوم افکار نگران‌کننده را میگیرد.
یکی از روش‌های ساده و مؤثر این است که به آرامی ۴ تا ۵ ثانیه دم و بازدم انجام دهید و تمام توجه خود را به ریتم نفس کشیدن بدهید. این تمرین، ذهن را از گذشته و آینده بیرون می‌کشد و به لحظه حال بازمی‌گرداند.
پژوهش‌ها نشان داده که تنفس کنترل‌شده حتی در موقعیت‌های بسیار بحرانی و پرچالش، خلق و خو را بهتر و شدت استرس را کمتر می‌کند.
۴. تکنیک نام‌گذاری افکار
از دیگر راههای فوری برای مدیریت افکار منفی، طبق نظر دکتر راس هریس، ایجاد فاصله بین خودتان و افکارتان است. به این روش نام‌گذاری افکار (Labeling Thoughts) گفته می‌شود. در این روش، هر فکری را در ذهن‌تان برچسب می‌زنید تا درگیر آن نشوید.
مثلاً وقتی در حال سرزنش خود هستید و به این فکر می‌کنید که شکست خورده‌اید، بلافاصله در ذهن‌تان بگویید «من الان این فکر را دارم که شکست خورده‌ام.» این تکنیک به شما یادآوری می‌کند که افکار شما موقتی هستند؛ می‌آیند و می‌روند.
در واقع، با اضافه کردن عبارت «من الان این فکر را دارم که…» در ابتدای جمله، شما خودتان را از افکارتان جدا می‌کنید و فقط اجازه می‌دهید که «یک فکر» باشد، نه این‌که بخشی از خودتان شود. یعنی بین غرق شدن در آنها و تجربه واقعی لحظه حال به کمک حواس خود تفاوت قائل می‌شوید.
با تمرکز بر روی چیزی که همین الان می‌بینید، می‌شنوید و لمس می‌کنید، افکار مزاحم را از خود دور می‌کنید و نمی‌گذارید بر شما مسلط شوند.
۵. تکنیک اختصاص زمان برای نگران بودن!
گاهی نگرانی‌ها مدام ذهن‌مان را درگیر می‌کنند و اجازه نمی‌دهند آرامش داشته باشیم. تکنیک زمان نگرانی (Worry Time Technique) یکی از روش‌های کارآمد برای مدیریت این افکار است، یعنی اختصاص دادن یک بازه زمانی کوتاه و مشخص در روز برای فکر کردن به این نگرانی‌ها.
فرض کنید امروز در محل کارتان اتفاقی افتاده که شما را بسیار ناراحت و مضطرب کرده است. اگر بخواهید تا آخر روز ذهن‌تان را درگیر آن کنید، هم از کارتان عقب می‌افتید و هم از نظر روحی به هم می‌ریزید. برای کنترل این وضعیت، بلافاصله به ذهن‌تان بگویید: «می‌دانم که از این موضوع ناراحتی، اما اکنون زمان مناسبی برای فکر کردن به آن نیست. بهتر است صبر کنی تا امشب از ساعت ۸ الی ۸:۲۰ تا به آن فکر کنیم.»
به‌جای این‌که نگرانی‌ها تمام روز شما را درگیر کنند، آنها را در یک باکس ذهنی قرار می‌دهید و در آن را قفل می‌کنید تا هر موقع زمانش شد، آن را باز کنید.
مشخص کردن یک بازه زمانی برای فکر کردن به افکار منفی باعث می‌شود که خشم و اضطراب خود را در لحظه کنترل کنید. این کار در ابتدا قطعاً برای‌تان سخت خواهد بود، اما به مرور زمان و با تکرار کردن آن، ذهن‌تان را شرطی می‌کنید و می‌پذیرد که زمان مشخصی برای فکر کردن به نگرانی‌ها وجود دارد و غیر از آن بازه زمانی اجازه ندارد به آنها فکر کند.
برای شروع می‌توانید هر روز بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را به این موضوع اختصاص دهید، اما کم‌کم آن را کوتاه‌تر کنید. یعنی به‌جای این‌که نگرانی‌ها، تمام روز شما را درگیر کنند، آنها را در یک باکس ذهنی قرار می‌دهید و در آن را قفل می‌کنید تا هر موقع زمانش شد، آن را باز کنید.
اگر مشکل قابل‌‌حل شدن است، به راه‌حل آن هم فکر کنید. اما اگر خارج از کنترل شماست، یاد بگیرید که آن را رها کنید و اجازه ندهید آرامش شما را بگیرد.
می‌توانید در طول روز هر موقع که افکار منفی به ذهن‌تان خطور کرد، آن را در حد یک موضوع یادداشت کنید تا در زمان نگرانی به آن فکر کنید.
راهکارهای بلندمدت برای افزایش تاب‌آوری
فراتر از تکنیک‌های فوری، این تقویت تاب‌آوری ذهن است که به مرور زمان کمک می‌کند تا افکار منفی را دور نگه دارید و حتی در بحران‌های آینده احساس کنترل و آرامش بیشتری داشته باشید. این عادت‌ها ذهن شما را تربیت می‌کنند تا بهتر با چالش‌ها مقابله کنید.
۶. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی
تمرین منظم مدیتیشن، ذهن را آموزش میدهد تا در لحظه حال باقی بمانید و اضطراب نسبت به آینده را کاهش دهید. مطالعات نشان داده که ذهن‌آگاهی باعث می‌شود واکنش‌های ما در شرایط بحرانی کمتر و هوشمندانه‌تر شود.
برای مثال، انجام یک تمرین ذهن‌آگاهی ۱۰ دقیقه‌ای، می‌تواند در عرض چند هفته الگوهای فکری اضطرابی را تغییر دهد. در واقع، مدیتیشن و ذهن‌آگاهی باعث می‌شوند که به مرور قدرت شما در دیدن افکار منفی بدون غرق شدن در آنها افزایش پیدا کند. افرادی که این تکنیک‌ها را تمرین می‌کنند، در برابر مشکلات آرامش بیشتری دارند.
برای درک بهتر، مثالی می‌زنیم. فرض کنید سارا هر روز قبل از شروع کارش، ۱۰ دقیقه روی تنفس خود تمرکز می‌کند. وقتی ذهنش پر از فکرهای نگران‌کننده می‌شود، آرام توجهش را به نفس کشیدن میدهد. بعد از چند دقیقه متوجه می‌شود که استرس کمتری دارد و راحت‌تر می‌تواند با مشکلات روزمره کنار بیاید.
گاهی توجه به وسایل اطراف هم می‌تواند در دور کردن افکار منفی به شما کمک کند. برای مثال، می‌توانید به میز کار خود دقت کنید و هر یک از وسایل آن را با دقت نگاه کنید. سعی کنید ویژگی‌‌های ظاهری آنها را در ذهن خود توصیف کنید. در واقع شما با انجام این کارها تمرکز خود را از روی فکر منفی برمی‌‌دارید و معطوف چیزهای دیگری می‌کنید.
۷. هدف‌گذاری: اهداف کوچک هم موثر هستند
داشتن هدف مشخص، حتی در دوران آشوب، به احساسات معنا و جهت میدهد. تعیین اهداف کوچک و قابل‌دسترس، اعتمادبه‌نفس و تاب‌آوری را افزایش میدهد. می‌توانید با کارهای ساده شروع کنید. برای مثال، بگویید «امروز ۱۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم.» هر هدفی را که انجام می‌دهید، باعث می‌شود که خودتان را بیشتر باور کنید. به مرور زمان می‌توانید هدف‌های بزرگ‌تری برای خودتان در نظر بگیرید.
دست‌یابی به این اهداف کوچک، به شما کمک می‌کند تا از شکست‌ها سریع‌‌تر عبور کنید، چون مشکلات را به‌جای تهدید، به چشم چالشی با راه‌حل‌های عملی می‌بینید.
فرض کنید پدرام بعد از زلزله، دچار ناامیدی شده است و افکار منفی او را رها نمی‌کنند. بنابراین، تصمیم میگیرد هر روز ۱۰ دقیقه در باغچه کوچک خانه‌اش گل بکارد. این هدف کوچک باعث می‌شود که احساس مفید بودن بکند و با گذشت زمان می‌تواند اهداف بزرگ‌تری را هم برای خودش در نظر بگیرید، مانند ثبت‌نام در کلاس زبان یا باشگاه ورزشی.
۸. فعالیت بدنی
ورزش یکی از موثرترین راهکارهای بلندمدت برای کاهش استرس و دور کردن افکار منفی است. تحقیقات نشان داده که هر نوع فعالیتی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، باعث ترشح اندورفین می‌شود که استرس و درد را کاهش میدهد.
فعالیت بدنی خودش نوعی حواس‌پرتی سالم است. اغلب افراد بعد از انجام تمرین‌های سنگین حس می‌کنند که دغدغه‌های روزانه خود را فراموش کردهاند!
از طرف دیگر، فعالیت بدنی خودش نوعی حواس‌پرتی سالم است. اغلب افراد بعد از انجام تمرین‌های سنگین حس می‌کنند که دغدغه‌های روزانه خود را فراموش کردهاند، چون تمرکز آنها روی حرکات بدن‌شان است.
هدف‌گذاری برای ورزشهای ساده مانند پیاده‌روی ۱۵ دقیقه‌ای بعد از غذا، ورزشهای هوازی خانگی، یوگا یا ورزشهای تیمی، می‌تواند در بحران‌های آینده به ذهن شما آرامش و نظم بدهد.
آشنایی با تکنیک CBT در چند مرحله ساده
تکنیک‌های شناختی-رفتاری (CBT) مجموعه‌ای از راهکارهای بلندمدت برای تغییر الگوهای فکری است. این روش چرخه‌ای از خودآگاهی و بازسازی فکری را در بر میگیرد.
- شناسایی افکار تحریف‌شده: یک دفترچه کوچک برای روزهایی که ناراحت هستید یا اضطراب دارید برای خودتان تهیه کنید و افکار منفی مانند تصور بدترین حالت ممکن یا سرزنش کردن خود را یادداشت کنید. آگاهی از این خطاهای تحریف‌شده اولین مرحله در مدیریت افکار منفی است.
- پرسش و تحلیل افکار: برای هر فکر منفی از خودتان بپرسید: «چه شواهدی این را تأیید می‌کند؟ آیا زود نتیجه‌‌گیری نکرد‌ه‌ام؟» این روش به شما کمک می‌کند تا بهتر بررسی کنید که این افکار بر پایه واقعیت هستند یا ترس.
- بازسازی شناختی: تحریف‌ها را با جملات واقع‌بینانه‌تر جایگزین کنید. برای مثال، به‌جای «من آدم احمقی هستم» بگویید «من تلاش می‌کنم و دارم یاد می‌گیرم». تکرار تکنیک بازسازی شناختی به مرور در ذهن‌تان تثبیت می‌شود و احساسات منفی را کاهش میدهد.
- تقویت باورهای مثبت: علاوه بر مقابله با افکار منفی، موفقیت‌ها و نقاط قوت گذشته را به یاد بیاورید. این کار باعث می‌شود چرخه نشخوار ذهنی شکسته شود.
با تمرین مداوم، تمام این مراحل به عادت تبدیل می‌شود و شما را از گرداب افکار منفی خارج می‌کند. در نتیجه می‌توانید منطقی‌تر فکر کنید و کنترل بیشتری بر افکار خود داشته باشید.
سخن پایانی
مدیریت افکار منفی در دوران بحران، بیشتر از این‌که به شرایط بیرونی وابسته باشد، به نحوه مواجهه ذهن با مسائل مربوط می‌شود. اغلب آن چیزی که ما را مضطرب و درمانده می‌کند، خودِ بحران نیست، بلکه برداشت‌ها، پیش‌فرض‌ها و گفت‌وگوهای درونی ماست.
برای کنترل افکار منفی باید یاد بگیریم که:
- از زاویه دیگری به مشکل نگاه کنیم. گاهی خودِ مشکل نیست که ما را زمین‌گیر می‌کند، بلکه نگاه ما به آن مشکل است.
- اجازه ندهیم ترس‌ها و تردیدهای درونی ما را از زندگی عادی دور کنند.
- اجازه دهیم زمان بگذرد. زمان به خیلی از سوالاتی که در ذهن‌مان داریم پاسخ میدهد.
- در لحظه زندگی کنیم. با فکر کردنِ زیاد، نه می‌توان گذشته را تغییر داد و نه آینده را ساخت.
- افکارمان را تحلیل کنیم. هر فکری که در ذهن‌مان شکل میگیرد، الزاماً واقعیت ندارد.
- به پذیرش برسیم. پذیرفتن نقص‌ها، ابهامات و عوامل خارج از کنترل، کلید رسیدن به آرامش است.
- یاد بگیریم که افراد و حوادث رو کاملاً سفید یا سیاه نبینیم. همه‌چیز در این دنیا خاکستری است، یعنی هر کسی، هر چیزی و هر جایی خوبی‌ها و بدی‌هایی دارد و هیچ‌چیز ۱۰۰ درصد خوب یا ۱۰۰ درصد بد نیست.
- سلامت جسم در گروِ سلامت روان است. مراقبت از ذهن به اندازه تغذیه و ورزش کردن اهمیت دارد.
نظر بدهید